Παραλλαγές Side Plank
Καλώς ήλθατε στον κόσμο των προπονήσεων κοιλιακούς. Μπορεί να μην είναι ευχαριστημένοι είστε εδώ ιδανικό τώρα, αλλά εγώ δεσμεύομαι θα είναι. εργασίας τους μύες του κορμού είναι ζωτικής σημασίας για το προπονητικό σας πρόγραμμα. Ένα ισχυρό πυρήνα σταθεροποιεί το σώμα σας, η οποία σας επιτρέπει να το βήμα σε οποιαδήποτε κατεύθυνση και σας βοηθά να διατηρήσει την ισορροπία σας.
Περιεχόμενα Απόκρυψη
Side Plank VariationsKneeling Side Plank
Side Plank
Side Plank Reach
Εναλλασσόμενη Side Plank
Side Plank γόνατο σε Elbow
Αυξημένα Side Plank
Side Plank Leg Raise
Side Plank Hip Lift
Σταθμισμένη Hip Lift Side Plank
Bosu μπάλα Side Plank
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών που μπορείτε να κάνετε είναι μια σανίδα. Οι πιθανότητες είναι ότι έχετε ακούσει για μια σανίδα πριν. αλλά μόνο για να σας διαφωτίσει λίγο περισσότερο, μια σανίδα είναι μια ισομετρική κοιλιακή άσκηση που χτίζει πυρήνα δύναμη σας. κατά τη διάρκεια ενός προτύπου σανίδα, θα διατηρήσει τη θέση push-up, αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους, τους βραχίονες προς τα εμπρός και ομφαλό σχέδιο μέσα προς τη σπονδυλική στήλη. Δεν είναι πάρα πολύ περίπλοκη και μπορείτε να το τροποποιήσετε για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Αν είστε οπαδός των σανίδων, τότε έχω καλά νέα για σας! Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να τους κάνουν. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές παραλλαγές πλευρά σανίδα που μπορείτε να προσθέσετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα. και αν είστε οπαδός της τακτικής σανίδα, τότε θα λατρέψετε την πρόκληση μιας παραλλαγής πλευρά σανίδα. Παρακάτω σας καλύπτουν 10 από τις καλύτερες παραλλαγές πλευρά σανίδα.
Γονατιστή Side Plank
Πρώτα είναι η πλευρά γονατιστή σανίδα. Αν μόλις ξεκινήσατε με το ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης ή θηλάζετε ένα τραυματισμό, η πλευρά γονάτισμα σανίδα είναι η καλύτερη παραλλαγή για να αρχίσει με. Εδώ είναι το πώς μπορείτε να το κάνετε:
Ξαπλώστε σε μία πλευρά με τα γόνατα λυγισμένα.
Βάλτε τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από μεταφορά σας και πατήστε το αντιβράχιο σας στο πάτωμα.
Πατήστε πάνω σε μια πλευρά σανίδα με μόνο τους μηρούς και τους γοφούς έξοδο από το πάτωμα.
Side Plank
Τώρα ήρθε η ώρα για την τυπική πλευρά της σανίδας. Για να κάνετε μια βασική πλευρά σανίδα θα πρέπει να:
Ξαπλώστε σε μία πλευρά και ισιώστε τα πόδια σας.
Τοποθετήστε το χέρι σας ακριβώς κάτω από μεταφορά σας και πατήστε στο πάτωμα.
Σηκώστε τους γοφούς και πιέστε τους γλουτούς σας.
Τραβήξτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη σε σας και κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
πλευρές του διακόπτη.
Side Plank Reach
Αν πραγματικά θέλουν να αμφισβητήσει την ισορροπία και τη σταθερότητα σας, αυτή η πλευρά παραλλαγή σανίδα θα κάνει ακριβώς το τέχνασμα. Side φτάνει σανίδα θα λειτουργήσει το ABS, λατ, τους γλουτούς, τους ώμους και πλάγιους. Εδώ είναι πώς να το κάνουμε:
Πάρτε σε θέση πλευράς σανίδα και να φτάσει πάνω σας βραχίονα επάνω προς το ταβάνι.
Τυλίξτε πάνω χέρι σας γύρω από το σώμα σας σαν να δίνετε στον εαυτό σας μια αγκαλιά και περάστε το χέρι μέσα από τον χώρο κάτω σανίδα σας μέχρι μεταφορά σας είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα.
Τραβήξτε προς τα πίσω το χέρι σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. ολοκληρώσει 8 έως 10 επαναλήψεις.
πλευρές του διακόπτη.
Εναλλασσόμενη Side Plank
Είστε έτοιμοι να εργαστούν στους ώμους, τρικέφαλους, ο πυρήνας και πλάγιους; Ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε μια παραλλαγή εναλλασσόμενο πλευρά σανίδα. Μπορείτε να κάνετε αυτή την πλευρά παραλλαγή σανίδα στα χέρια σας ή τα αντιβράχια. Εδώ είναι πώς:
Ξεκινήστε σε κανονική θέση σανίδα και στοίβα τους ώμους και τους αγκώνες σας.
Πατήστε ιδανικό χέρι σας στο πάτωμα και πιέστε σε μια πλευρά σανίδα.
Πηγαίνετε από την ιδανική πλευρά σανίδα πίσω σε ένα συμβατικό σανίδα, τότε περιστρέφονται σε μια αριστερή πλευρά σανίδα.
Κάντε 2 ή 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
Side Plank γόνατο σε Elbow
Αυτή είναι μια παραλλαγή πλευρά σανίδα ότι έχω μια σχέση αγάπης μίσους με. Ενώ μου αρέσει το έγκαυμα και τον τρόπο λειτουργίας τους μύες του κορμού μου, απολύτως με προκαλεί. αλλά μην ανησυχείτε, αυτό είναι μια ευχάριστη πρόκληση! Εδώ είναι πώς να κάνει μια πλευρά σανίδα γόνατο στον αγκώνα:
Ξεκινήστε σε θέση πλευρά σανίδα – βεβαιωθείτε ότι μπορείτε στοίβα μεταφοράς και τους καρπούς σας.
Προσεγγίστε πάνω χέρι σας προς το κεφάλι σας.
Κρατήστε τα ισχία ψηλά, τραβήξτε τον αγκώνα προς τα κάτω και τραβήξτε το πάνω μέρος του γονάτου για να καλύψουν τον αγκώνα σας.
Επιστροφή στην πλευρά σανίδα.
Πλήρης 5-6 επαναλήψεις και τις πλευρές του διακόπτη.
Αυξημένα Side Plank
Τώρα ήρθε η ώρα να να πάρουμε τα πράγματα σε άλλο επίπεδο – τόσο μεταφορικά και κυριολεκτικά. Θα αισθανθείτε αυτό το βαθύ άσκηση σε όλη τους μύες του κορμού σας και θα λάβει απολύτως ευχαρίστηση στην πρόκληση κατά τη διάρκεια αυξημένα πλευρά σανίδα. Εδώ είναι πώς να το κάνουμε αυτήν την παραλλαγή πλευρά σανίδα:
Πάρτε στη θέση πλευρά σανίδα.
Βάλτε τα πόδια σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως ένα παγκάκι, κουτί ή μια καρέκλα.
Σηκώστε τους γοφούς σας, έτσι ώστε το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού προς τα πόδια σας.
Κρατήστε τη αυξημένα σανίδα για 30 έως 45 δευτερόλεπτα.
πλευρές του διακόπτη.
Side Plank Leg Raise
Μια άλλη καταπληκτική παραλλαγή πλευρά σανίδα είναι η πλευρά σανίδα αυξήσει το πόδι. Αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει ώμους, πλάγιους, απαγωγείς ισχίο και τους γλουτούς σας. Εδώ είναι πώς να το κάνουμε:
Ξεκινήστε σε θέση πλευρά σανίδα.
Τοποθετήστε το πάνω χέρι σας στο ισχίο ή ανασηκώστε προς το ταβάνι.
Κρατήστε τον πυρήνα που ασχολούνται και σηκώστε πάνω μέρος των ποδιών σας ψηλότερα από το ύψος του ισχίου.
Χαμηλώστε το πίσω πόδι προς τα κάτω στην αρχική θέση και πλήρη 6 έως 8 επαναλήψεις.
πλευρές του διακόπτη.
Side Plank Hip Lift
Αυτό είναι ένα από τα all-time παραλλαγές αγαπημένο πλευρά σανίδα μου. Μου αρέσει το πώς μπορείτε να αισθάνεστε πλάγιους σας και των βασικών εργασίας με τις δυνατότητές τους κατά τη διάρκεια των ανελκυστήρων του ισχίου. Εδώ είναι πώς να το κάνετε:
Ξεκινήστε σε θέση πλευρά σανίδα.
Κρατώντας την ώραIP στοιβάζονται, χαμηλώστε τους γοφούς 2 έως 4 ίντσες προς το πάτωμα.
Ανασηκώστε τους γοφούς μέχρι 4 έως 6 ίντσες, στη συνέχεια κάτω προς τα κάτω.
Συμπληρώστε 10 έως 12 επαναλήψεις.
Αλλαγή πλευρών.
Σταθμισμένη πλευρική σανίδα ισχίου
Γνωρίστε την μεγαλύτερη, μεγαλύτερη, μεγαλύτερη αδελφή, Μπορείτε πιθανώς να μαντέψετε τι είναι η διαφορά μεταξύ αυτών των δύο … Βάρη! Εδώ είναι πώς να το κάνετε:
Ξεκινήστε στη θέση της πλάκας και τοποθετήστε το βάρος στο χέρι σας και ξεκουραστείτε στο ισχίο σας.
Κρατώντας το ισχίο στοίβα, χαμηλώστε τους γοφούς 2 έως 4 ίντσες προς το πάτωμα.
Ανασηκώστε τους γοφούς μέχρι 4 έως 6 ίντσες, στη συνέχεια κάτω προς τα κάτω.
Συμπληρώστε 10 έως 12 επαναλήψεις.
Αλλαγή πλευρών.
BOSU Ball Side Plank
Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό είναι η διακύμανση των πλευρικών σανίδων BOSU. Όταν προσθέτετε τη χρήση μιας μπάλας BOSU ή ιατρικής σε μια προπόνηση, τότε είστε σχεδόν εγγυημένη μια σκληρότερη έκδοση μιας άσκησης. Έτσι, αν είστε πραγματικά έτοιμοι να εργαστείτε τον πυρήνα σας, εδώ είναι πώς να το κάνετε:
Πάρτε σε μια θέση σανίδων και ξεκουραστείτε το αντιβράχιο σας στην μπάλα του Bosu.
Μετακινήστε το επάνω μέρος σας προς τα εμπρός αντί να στοιβάζετε τα πόδια για να έχετε πολύ μεγαλύτερη σταθερότητα.
Τοποθετήστε το κορυφαίο χέρι σας στο ισχίο σας και σηκώστε τα στην οροφή.
Κρατήστε τη θέση για 30 έως 45 δευτερόλεπτα.
Αλλαγή πλευρών.