30 Ημέρα Abs & Squat Challenge
Αν ενεργό είσαι στα social media, τότε υπάρχει μια πιθανότητα καλό που έχετε δει διάφορες προκλήσεις 30 ημέρες γυμναστικής που κυκλοφορούν. Από την 30 ημερών πρόκληση σανίδα στο 30 ημερών κατάληψη πρόκληση για την πρόκληση κάμψης των 30 ημερών, υπάρχουν πολλές επιλογές για κάθε άτομο που αναζητούν έναν τρόπο για να το επίπεδο μέχρι το παιχνίδι προπόνηση τους.
Ένα από τα πιο δημοφιλή προκλήσεις των 30 ημερών είναι η 30 ημερών κοιλιακούς και κατάληψη πρόκληση. πολύ περισσότερο από πιθανό, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στοχεύει σε δύο περιοχές του σώματος που οι άνθρωποι φιλοδοξούν να μετατρέψουν όταν εργάζονται για το σώμα τους. αλλά ποια είναι η 30 ημέρες κοιλιακούς και κατάληψη πρόκληση;
Περιεχόμενα Απόκρυψη
30 Ημέρα Abs & Squat Challenge
Θα το 30 Ημέρα Abs & Κατάληψη πρόκληση εργασίας; Απαιτείται τρόπο ζωής ModificationsRegular καρδιαγγειακή άσκηση
Τρώτε υγιεινά γεύματα
30 Ημέρα Abs & Κατάληψη πρόκληση BenefitsIncreases Φυσικής Απόδοσης
Θερμίδες Μπερνς
βελτιώνει τη διάθεση
Ήχοι μυς
Μειώνει ορισμένους κινδύνους για την υγεία
30 Ημέρα Abs & Squat ExercisesPlanks πρόκληση
burpees
καταλήψεις
30 Ημέρα Abs & Κατάληψη Σχέδιο πρόκληση προπόνηση
Όπως μπορείτε να μαντέψετε από το όνομα, αυτό των 30 ημερών πρόκληση γυμναστήριο στοχεύει τον πυρήνα και κάτω μυς του σώματος σε όλη την ποικιλία των κινήσεων γίνεται σε χρονικό διάστημα 30 ημερών. Ασκήσεις μπορεί να κυμαίνεται από σανίδες, κρίσιμες στιγμές, sit-ups, toe-πινελιές, καταλήψεις, καταλήψεις άλμα ή άλλες κινήσεις δοκιμών που στοχεύουν στο κάτω μέρος του σώματος και του πυρήνα.
Η 30 ημερών κοιλιακούς & κατάληψη πρόκληση είναι καλύτερο για εκείνους που χρειάζονται κάποια βοήθεια για να παραμείνουν συνεπείς στις προσπάθειές άσκησής τους, καθώς και τα άτομα που ψάχνουν να εμπλουτίσουν τις, επειδή απαιτεί τη δέσμευση των 30 ημερών για να καρπωθούν τα αποτελέσματα. Σωστά! Θα πρέπει να προπόνηση θρησκευτικά για ένα μήνα – ότι είσαι γι ‘αυτό;
Θα το 30 Ημέρα Abs & Κατάληψη πρόκληση εργασίας;
Είστε στο φράκτη για την προσπάθεια του από την πρόκληση των 30 ημερών; Είστε περίεργοι αν θα λειτουργήσει στην πραγματικότητα; Η γρήγορη απάντηση είναι: ναι *. αλλά ο αστερίσκος εξυπηρετεί ένα σκοπό. Για να αποφέρει αποτελέσματα, θα πρέπει να κολλήσει στην πρόκληση κάθε μέρα. Θα πρέπει, επίσης, να κάνετε τις ασκήσεις στην πρόκληση σωστά για να στοχεύσετε τους μυς ιδανικό.
Να κάνει κάτι σταθερά για 30 ημέρες μπορεί να είναι σκληρή! Γι ‘αυτό σας ενθαρρύνω να βρείτε ένα συνεργάτη υπευθυνότητας – κάποιος που κάνει την πρόκληση μαζί σας κάθε μέρα που μπορείτε να κάνετε check-in με. Όχι μόνο θα κρατήσει ο ένας τον άλλον στην προπόνηση, αλλά μπορείτε να χειροκροτούν ο ένας τον άλλον για!
Απαιτούνται αλλαγές στον τρόπο ζωής
Ενώ αυτή η πρόκληση άσκηση θα φέρει αποτελέσματα, είναι σημαντικό να είμαστε ρεαλιστές σχετικά με τις προσδοκίες σας. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πάρετε τα #bootygoals ή σανίδα μπουγάδας κοιλιακούς που έχετε ονειρευτεί για το πότε ημέρα τριάντα κυλά γύρω. Για να πάρετε την πλήρη επίδραση από αυτή 30 ημέρες κοιλιακούς και κατάληψη πρόκληση θα υπάρξουν κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής που πρέπει να κάνετε. Οι ειδικοί έχουν διαπιστώσει ότι κλίνει το μεσαίο τμήμα και την τόνωση της πισινό απαιτεί άλλες πρακτικές οι οποίες περιλαμβάνουν μια υγιεινή διατροφή. Εδώ είναι μερικές συμβουλές για να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο από την πρόκληση 30 ημερών:
Η τακτική Καρδιαγγειακά ExerciseIf είστε πραγματικά θέλουν να δουν κάποια αποτελέσματα, τότε ήρθε η ώρα για την αύξηση της κυκλοφορίας σας! Σωστά. τακτική άσκηση cardio είναι ένα σημαντικό ζωτικής σημασίας για να σας βοηθήσει να επιτευχθούν αυτοί οι στόχοι γυμναστήριο. Αυτό δεν σημαίνει θα πρέπει να τρέξετε 5Ks, είναι ακριβώς που υποδηλώνει ότι θα μπείτε περισσότερο. Είτε πρόκειται για πεζοπορία, ποδηλασία, πεζοπορία, κολύμπι … διαλέξτε ένα καρδιο άσκηση που παίρνετε ευχαρίστηση και να πάρει την καύση αυτές τις θερμίδες!
Τρώτε υγιεινά MealsHealthy διατροφή και την άσκηση φαίνεται να πηγαίνουν χέρι-χέρι. Είναι σαν ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα, τι είναι ένα χωρίς το άλλο; Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, είναι ιδιαίτερα συνιστάται να πετάξει έξω τα επεξεργασμένα τρόφιμα και το φιλί γρήγορο αντίο τροφίμων. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος το οποίο δεν βοηθά, με στόχο να προσπαθεί να ελαχιστοποιήσει το λίπος γύρω από την κοιλιακή περιοχή. Εδώ είναι μερικές ιδέες για το τι μπορείτε να φάτε αντ ‘αυτού:
Ολόκληρα τα σιτάρια (ολόκληρα τοστ σίτου, ολόκληρα τα ζυμαρικά κόκκους, καστανό ρύζι)
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά γιαούρτι
Φρούτα (μήλα, αχλάδια, βατόμουρα, φράουλες, γκρέιπφρουτ, κλπ)
Λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, κολοκύθα, κολοκυθάκια, κουνουπίδι, γλυκοπατάτα, λαχανάκια Βρυξελλών, καρότα, αρακά)
Παράδειγμα Γεύματα πρωινό:
Ελληνικό γιαούρτι με φράουλες
Ολόκληρο τηγανίτες κόκκους
Αβοκάντο αγωνίζομαι τοστ
Blueberry smoothie μπανάνας
Oatmeal με φρέσκα φρούτα
Παράδειγμα Γεύματα Μεσημεριανό:
Σπανάκι Caesar Wrap
Σπαγγέτι σκουός
Teriyaki κοτόπουλο με καρότα και μαρούλι
Ψητό κοτόπουλο με καστανό ρύζι και γλυκοπατάτα
Σαλάτα Κήπος με ψητό κοτόπουλο και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σάλτσα
Παράδειγμα Γεύματα δείπνο:
μπιφτέκι γαλοπούλας με ψωμάκια το μαρούλι και το κουνουπίδι
Άγγελος ζυμαρικά τρίχας με ντοματίνια
Λαμπούγγας tacos
πιπεριές Αργή μαγειρεμένο βοδινό και κουδούνι
πέστο πίτσα
Σνακ ιδέες:
Καρότα με χούμους
Φράουλες με τυρί cottage
Crackers με λαχανικά
Φρουτοσαλάτα
30 Ημέρα Abs & Squat πρόκληση Οφέλη
Αναρωτιέστε γιατί πρέπει να κάνετε τα τριάντα ημερών κοιλιακούς και κατάληψη πρόκληση; Οι ανταμοιβές απολύτως υπερτερούν των κινδύνων! Εδώ είναι μερικά οφέλη που θα παρατηρήσετε από το να κάνει αυτή την πρόκληση:
Αυξάνει Φυσικής Απόδοσης
Αν είστε εξετάσεισης να κάνει μια πρόκληση άσκηση, τότε οι πιθανότητες είναι που σας ενδιαφέρει για την ενίσχυση της σωματικής απόδοσης σας. Ευτυχώς για σας, καταλήψεις είναι ένα από τα κορυφαία πρέπει-να κάνει ασκήσεις για κάθε άτομο που θέλει να πάρει ταιριάζει.
Θερμίδες Μπερνς
Νιώστε το έγκαυμα – το έγκαυμα θερμίδων! Κάνοντας αυτή την πρόκληση των 30 ημερών, θα σας αναγκάσει να κάψετε θερμίδες, που σημαίνει ότι θα κάψει το λίπος. που δεν πάρουν την ευχαρίστηση σε ένα μικρό θερμίδες πυρπόληση;
βελτιώνει τη διάθεση
Γνωρίζατε ότι η άσκηση βοηθά να βελτιώσει τη διάθεσή σας; Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά έχουν λιγότερα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης από εκείνους που δεν το κάνουν. Με αυτόν τον τρόπο 30 ημερών κοιλιακούς και κατάληψη πρόκληση θα ενισχύσει τη διάθεσή σας και να σας κάνει πολύ πιο χαλαρή.
Ήχοι μυς
Καταλήψεις εργάζονται κάτω μυς του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μηριαίους, τους γλουτούς, την πλάτη, τετράκλινα και πυρήνα. Με συνέπεια να κάνει τις ασκήσεις σε αυτή την πρόκληση θα έχει ως στόχο αυτές τις συγκεκριμένες ομάδες μυών και να βοηθήσει τον τόνο τους.
Μειώνει ορισμένους κινδύνους για την υγεία
Καταλήψεις βοηθήσει να πάρει την άντληση του αίματος μέσω του σώματός σας και να βελτιώσετε την υγεία σας. καλό μέσο για την κυκλοφορία του αίματος ότι πολλά περισσότερα θρεπτικά συστατικά μπορεί να πάρει σε όλα τα κρίσιμα όργανα και τους μυς του σώματός σας. Επιπλέον, καταλήψεις βοηθήσει να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού από την ενίσχυση των τενόντων, των συνδέσμων και των οστών.
30 Ημέρα Abs & Squat πρόκληση Ασκήσεις
Αν έχετε αποφασίσει να επιμείνει στις προσπάθειές της και να δώσει την πρόκληση να πάει, τότε θα πρέπει να περιμένουμε για να κάνουμε τις ακόλουθες ασκήσεις.
σανίδες
Ένας ανεμιστήρας-συμπάθεια πολλών, πρέπει οπωσδήποτε να περιμένετε να σανίδα κατά τη διάρκεια αυτής της πρόκλησης! Η σανίδα είναι μια μεγάλη άσκηση που δημιουργεί έναν ισχυρό πυρήνα. Δεν έχει μόνο ένα ισχυρό πυρήνα ματιά καλή (γεια κοιλιακούς σανίδα μπουγάδας), βοηθά στη σταθεροποίηση, την ισορροπία και τη δύναμη του σώματός σας. Εδώ είναι πώς να σανίδα:
Ξεκινήστε το πρόσωπο προς τα κάτω με βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Οι αγκώνες πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους και τους βραχίονες που αντιμετωπίζει το πάτωμα. κρατήσει το κεφάλι και το λαιμό χαλαρό όπως μπορείτε να δείτε κάτω στο πάτωμα.
Βάλτε τους κοιλιακούς μυς και τραβήξτε τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από τα αυτιά με τα δάχτυλα των ποδιών. Πρέπει να υπάρξει καμία χαλάρωση των γοφών ή πυθμένες σήκωσε ψηλά στον αέρα. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι είναι πίσω και προς τα κάτω, και τα τακούνια πρέπει να είναι πάνω από μύτες των ποδιών σας. Κρατήστε αυτή τη θέση.
burpees
Ένα Burpee είναι ένα κομμάτι από ένα τρίποντο. Είναι ο συνδυασμός δολοφόνος της κοιλιακούς, πόδια και καρδιο. Θα απολύτως να είναι μια πρόκληση, αλλά ξέρω ότι είστε γι ‘αυτό! Εδώ είναι πώς να κάνει μια Burpee:
Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα χέρια σας κάτω από την πλευρά σας.
Ρίξτε σε μια κατάληψη.
Από την κατάληψη, πτώση σε μια θέση σανίδα.
Ενώ στη θέση σανίδα, κάντε ένα ανεβάζω.
Μετάβαση πόδια σας προς τα εμπρός και να πεταχτούν σε όρθια θέση.
Αλλάξτε αυτή όπως απαιτείται με βάση το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Μπορείτε πάντα να εξαιρεθείτε από το push-up ή να κάνετε στα γόνατά σας. Επιπλέον, αν το άλμα είναι έξω από την εικόνα, τότε μπορείτε να το βήμα τα πόδια σας μέσα και έξω.
καταλήψεις
Δεν θα ήταν μια κατάληψη πρόκληση, αν δεν υπήρχαν καταλήψεις! Καταλήψεις μπορεί να κυμαίνεται από την τακτική για να μεταβείτε καταλήψεις σε καταλήψεις βάρους … η επιλογή είναι δική σας. Το σημαντικό πράγμα που θυμάται είναι σωστή μορφή. Χωρίς την κατάλληλη μορφή, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού και δεν θα πρέπει να στοχεύουν τις ιδανικές ομάδες μυών. Έτσι, εδώ είναι τα βασικά για το πώς να καθίσει οκλαδόν:
Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας μεταφέρει το πλάτος χώρια.
Λυγίστε τα γόνατά σας και να μειώσετε την άκρη προς το έδαφος – πρέπει να δούμε σαν να προσπαθείτε να καθίσετε.
Κρατήστε τα τακούνια πιέζεται σταθερά στο έδαφος και να κρατήσει πισινό σας πάνω από το γόνατο επίπεδο. θυμηθείτε να μειώσει μόνο όσο μπορείτε χωρίς να είναι άβολα.
Η πλάτη πρέπει να παραμείνει σε μια ουδέτερη, όρθια θέση, και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός.
Σπρώξτε τις φτέρνες προς τα κάτω στο έδαφος, όπως σας σηκωθείτε, σφίγγοντας τους γλουτούς στην κορυφή.
30 Ημέρα Abs & Κατάληψη Σχέδιο πρόκληση προπόνηση
Παρακάτω είναι 30 ημέρες κοιλιακούς σας και κατάληψη πρόγραμμα πρόκληση προπόνηση. να έχετε κατά νου ότι μπορείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις για να χωρέσει το επίπεδο εμπειρίας σας. Για παράδειγμα, μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε τα βάρη ή ζώνες, αν θέλετε να αυξήσετε την πρόκληση. Να είστε βέβαιος να αμφισβητήσει τον εαυτό σας, αλλά δεν είναι πάρα πολύ δύσκολο για τον εαυτό σας, είτε! Επιπλέον, οι ημέρες που έχουν επισημανθεί ως ημέρες ανάπαυσης είναι μέρα σας να ανακάμψει. να εξετάσει την αντικατάσταση πρόκληση σας με μια βόλτα 30 ή 45 λεπτά ή ένα τρέξιμο 15 λεπτών.
Εμφάνιση 102550100 εγγραφές
Αναζήτηση:
Ημέρα 1:20 squats5 burpees20 δεύτερη σανίδα
Ημέρα 2:25 squats5 burpees25 δεύτερη σανίδα
Ημέρα 3:30 squats8 burpees30 δεύτερη σανίδα
Ημέρα 4:30 squats10 burpees30 δεύτερη σανίδα
Ημέρα 5:35 squats10 burpees35 δεύτερη σανίδα
Ημέρα 6:40 squats10 burpees35 δεύτερη σανίδα
Ημέρα 7:25 squats5 burpees20 δεύτερη σανίδα
Ημέρα 8:50 squats15 burpees45 δεύτερη σανίδα
Ημέρα 9: Υπόλοιπο ημέρας
Ημέρα 10:20 squats5 burpees20 δεύτερη σανίδα
Ημέρα δώδεκα παρα δέκα squats12 burpees30 δεύτερη σανίδα
Εμφάνιση 1 έως 10 από 29 εγγραφές
Προηγούμενο Επόμενο