Περιεχόμενα Απόκρυψη
Dumbbell Σκοπός RDL
Πώς να κάνετε έναν Dumbbell RDL
Οι μύες στοχεύουν
Dumbbell RDL παροχές
Dumbbell rdl σφάλμα
Κλείδωμα των γόνατων
Ψαχνωντας
Dumbbell rdl παραλλαγμένα ποδιών rdl
Banded Dumbbell RDL
Οι πιθανότητες είναι έχετε ακούσει τον όρο RDL ρίχνονται γύρω από μερικές φορές, κάτι σαν μεγάλη πρωινά (ναι, η άσκηση.) Για όσους δεν έχουν, RDL σημαίνει «ρουμανικά άρσεις θανάτου.» Ενώ οι ρουμανικές άρσεις έχουν ομοιότητες με ένα παραδοσιακό άρσεις θανάτου, τελικά διαφέρουν στις ομάδες της μυϊκής μάζας που επικεντρώνονται. Σύμφωνα με τον Stephany Bolivar, ο προσωπικός εκπαιδευτής στο Ice NYC, κατά τη διάρκεια των RDLs οι γοφοί σας δεν πηγαίνουν τόσο μακριά που φορτώνει περισσότερο τα hamstrings περισσότερο.
Παρά το όνομα, τα ρουμανικά deadlifts είναι για όλους. Στην πραγματικότητα, αλτήρα αδειών RDL (D-αδειών RDL) είναι μια εξαιρετική μέθοδος για να ελέγξετε την ισορροπία σας, καθώς και ώθηση αντοχή σε όλο το σώμα. Μπορείτε να παρατηρήσετε μυϊκή μάζα ανισορροπίες δεν έχετε ακόμα καταλάβει είχατε!
Dumbbell Σκοπός RDL
Παρόμοια με ένα παραδοσιακό άρσεις θανάτου, η RDL αλτήρα θα ενισχύσει τα οπίσθια τους μυς αλυσίδα η οποία περιλαμβάνει μηριαίους σου, τους γλουτούς, καθώς και κάτω μέρος της πλάτης. Έχοντας ένα ισχυρό οπίσθιο αλυσίδα θα βοηθήσει την πρόληψη των τραυματισμών. Επιπλέον, ένα ισχυρό οπίσθιο αλυσίδα βοηθά στην ενίσχυση των μυών που απαιτούνται για να κάνουν περισσότερο σύνθετες κινήσεις. Αν είστε δρομέας, D-αδειών RDL θα βοηθήσει παράγουν μια πολύ καλύτερη ισορροπία μεταξύ των τετράκλινα, καθώς και μπλοκάρει η οποία θα ενισχύσει λειτουργίας σας.
Πώς να κάνετε έναν Dumbbell RDL
Για να κάνετε μια D-RDL, θα ξεκινήσει σε ένα ώμο-πλάτος στάση με ένα ζευγάρι αλτήρες μπροστά από τους μηρούς σας. κρατήσει ένα μικρο-κάμψη στα γόνατα σας, καθώς και έμφαση στην ώθηση πισινό σας πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. όταν οι αλτήρες φτάσουν τα γόνατά σας, μην λυγίζετε τα γόνατα κάθε είδους περαιτέρω. συνεχίσουμε να πιέζουμε την πίσω άκρη μέχρι οι αλτήρες φτάσουν στη μέση της κνήμης.
Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να μην είναι σε θέση να πάει κάτω τόσο χαμηλά όσο μπορείτε σε ένα παραδοσιακό άρσεις θανάτου. τα ισχία σας θα πρέπει να παραμείνουν σε υψηλά επίπεδα, γεγονός που θα προκαλέσει η τάση να ενισχύσει τις μπλοκάρει, καθώς και τους γλουτούς. Έτσι, εάν αισθάνεστε μεγάλη ένταση στο πισινό σας, τότε το κάνετε σωστά!
Θα πρέπει να τσιμπήσετε τους ώμους σας από κοινού, καθώς και το στήθος σας θα πρέπει να παραμείνουν σε υψηλά επίπεδα, ώστε να έχετε μια επίπεδη πίσω κατά τη διάρκεια της κίνησης. όταν έχετε φτάσει στο χαμηλότερο σημείο σας, ώθηση με τα τακούνια, καθώς και περίπτερο – πιέζοντας τους γλουτούς όλη τη μέθοδο με την κορυφή. Στη συνέχεια, επαναλάβετε για τους επιθυμητές επαναλήψεις σας.
Οι μύες στοχεύουν
Το αλτήρα RDL λειτουργεί κυρίως μηριαίους σου, τους γλουτούς, καθώς και κάτω μέρος της πλάτης. Είναι πραγματικά ένα χαμηλότερο δολοφόνος του σώματος ότι θα πρέπει να αισθάνονται την επόμενη μέρα – ίσως και δύο. άρσεις αλτήρων της Ρουμανίας λειτουργούν οι τέσσερις μυς στο πίσω μέρος του ποδιού σας που απαρτίζουν το επιτελείο: δικέφαλο μηριαίο (δύο ομάδες μυϊκή μάζα), ημιτενοντώδη καθώς και την ημιμεμβρανώδους. Κατά την εκτέλεση μιας D-RDL, θα πρέπει να αισθάνονται μια βαθιά τέντωμα διάρκεια αυτών των μυών. να έχετε κατά νου, υπάρχει διαφορά ανάμεσα σε ένα βαθύ τέντωμα, καθώς και πόνο. Αν σε οποιοδήποτε τύπο στιγμή που θα αισθανθείτε κάτι επώδυνο, στη συνέχεια, την τροποποίηση η άσκηση να γίνει πιο άνετα.
Στοχεύετε τους μυς της γλουτένης όταν κάνετε ένα dumbbell RDL. Αυτοί οι μύες είναι το γλουτονικού maximus, μυός, καθώς και minimus. D-αδειών RDL λειτουργούν ολόκληρη την ομάδα μυϊκή μάζα, όμως στοχεύουν ιδιαίτερα το μεγαλύτερο των τριών μυών – το γλουτονικού maximus. Εκτός από τους μυς της γλουτένης, το D-RDLS στοχεύει τους μυς του στροφέα Spinae. Η spinae erector αποτελείται από τρία μυών γνωστοί ως spinalis, επιμήκους καθώς iliocostalis. Οι μύες υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, καθώς και να παρέχει ευελιξία κατά την κάμψη προς διάφορες κατευθύνσεις.
Εκτός από την εργασία το βλάπτει, τους γλουτούς, καθώς και κάτω μέρος της πλάτης, D- αδειών RDL ενεργοποιούν άλλες μυϊκή μάζα ομάδες που αξιοποιείται για τον έλεγχο της κίνησης. μύες του κορμού σας, παγίδες, τους βραχίονες, μέση πίσω, καθώς και πλάγιους όλα θα πρέπει να ασχολούνται, ενώ κάνει ένα RDL αλτήρα.
Dumbbell RDL παροχές
Αλτήρων αδειών RDL παράγει μια σειρά από οφέλη. Ένα από αυτά είναι η ώθηση στην glute καθώς και οπισθίων μηριαίων μυών μάζα μάζα. AKA – κάνει D-αδειών RDL θα σας βοηθήσει να αυξηθεί το αλήτη (με τον σωστό τρόπο). Ενώ η αύξηση μικρότερη αντοχή του σώματος σας, θα ανακαλύψετε επίσης κατάλληλη μορφή, ήθελε ακριβώς πώς να εξαρτηθεί από τους γοφούς σας. Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη που συνοδεύει κάνουν αλτήρα αδειών RDL είναι μια βελτίωση στην αθλητική απόδοση σας. Όταν κάνετε πράγματα, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο ή το άλμα – αυτά όλα πρέπει αθλητική ικανότητα.
Dumbbell rdl λάθη
Κατά την εκτέλεση μιας άσκησης, το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να βεβαιωθείτε ότι είναι γίνει σωστά. κατάλληλο τύπο όταν κάνει αλτήρα αδειών RDL θα βοηθήσει την πρόληψη τραυματισμών, καθώς και βεβαιωθείτε ότι έχετε χρησιμοποιήσει τις στοχευμένες ομάδες μυϊκή μάζα. εδώ είναι μερικές χαρακτηριστικές λάθη D- RDL:
Στρογγυλοποίηση της πλάτης
Το πιο χαρακτηριστικό σφάλμα όταν κάνει μια RDL αλτήρα είναι στρογγυλοποίηση στο πίσω μέρος. Κάθε φορά που κάνετε οποιοδήποτε τύπο είδος του αθλητικού κινήματος, είναι σημαντικό να σταθεροποιηθεί το σώμα. πριν κάνει μια ρουμανική άρσεις θανάτου, να είστε βέβαιος να άρθρωση στη μέση, τσιμπήστε τις ωμοπλάτες σας μαζί για να κρατήσει την πλάτη ίσια, καθώς εμπλέκονται με το κοιλιακούς. Αυτόθα βοηθήσει να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Κλείδωμα των γόνατων
Ένα άλλο τυπικό σφάλμα που γίνεται όταν κάνετε dumbbell RDLs κλειδώνει τα γόνατα. Αυτό μπορεί να φαίνεται λίγο συγκεχυμένο από τότε που θέλετε να κάντε τα γόνατα “πάρα πολύ”. Ωστόσο, το κλείδωμα των γόνατων μπορεί να προκαλέσει τα βάρη να ταλαντεύονται μακριά μπροστά σας καθώς και να προκαλέσουν περιττή πίεση στην κάτω πλάτη. Για να καταπολεμήσετε αυτό, εστιάστε στην ύπαρξη μιας μικρής κάμψης στα γόνατά σας καθώς και κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο σώμα σας.
Ψαχνωντας
Οι τραυματισμοί του λαιμού είναι σίγουρα κάτι που θέλετε να αποφύγετε. Ένα τυπικό σφάλμα από πολλούς ανυψωτές διατηρεί την αναζήτηση τους καθώς συνδέονται μπροστά στη μέση. Όχι μόνο αυτό θα σας προκαλέσει να βάλετε ένα στέλεχος στο λαιμό, σας αναγκάζει επίσης να αψάρετε τη χαμηλή πλάτη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ενεργοποιήσει την εμφάνισή σας να παρασυρθείτε στο πάτωμα όταν κάνετε ένα dumbbell RDL.
Dumbbell RDL παραλλαγές
Πιστέψτε το ή όχι, μπορείτε να κάνετε dumbbell RDLs σε διαφορετικές παραλλαγές. Το Single Leg RDLS καθώς και το Banded D-RDLS είναι η μετάβαση μου για χαμηλότερες ημέρες προπόνησης σώματος. Ρίξτε σε μερικά σύνολα dumbbell sumo deadlifts καθώς και θα είναι μια από τις καλύτερες μέρες ποδιών που είχατε ποτέ!
Μονό πόδι RDL
Ένα μόνο πόδι RDL είναι σαν ένα dumbbell RDL, είναι μόνο η μονομερής έκδοση. Κατά τη διάρκεια ενός μόνο ποδιού θα σταθείτε σε ένα πόδι, κρατήστε τα βάρη σε ένα ή και τα δύο χέρια, καθώς και λυγίστε τους γοφούς σας πίσω διατηρώντας παράλληλα μια μακρά σπονδυλική στήλη. Το αυξημένο πόδι θα πρέπει να μείνει ευθεία καθώς κατευθύνετε κάτω, το στήθος που βλέπει προς το έδαφος καθώς και το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή. Στη συνέχεια, οδηγήστε τους γοφούς μπροστά καθώς και να επιστρέψετε σε μια στάση, ενώ εστιάζετε στη συμβάσεις των γλουτών του μόνιμου ποδιού σας.
Banded Dumbbell RDL
Εάν θέλετε πραγματικά να μπαχαρικά τα πράγματα, δοκιμάστε το Banded Dumbbell RDLS. Αυτό θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσει μια ζώνη αντίστασης γύρω από οποιοδήποτε τύπο ανθεκτικής άγκυρας που αφορά το ύψος του ισχίου. Όταν έχετε τη ζώνη αντίστασης ασφαλισμένα γύρω από τη μέση σας, εκτελέστε μια ρουτίνα dumbbell RDL καθώς και θα πρέπει να αισθανθείτε μια ωραία τέντωμα με τις γλουτές, το hamstrings καθώς και χαμηλή πλάτη λόγω της προστιθέμενης αντίστασης.