Περιεχόμενα
Αλτήρα Sumo DeadliftHow να κάνει έναν αλτήρα Sumo Deadlift
Παραλλαγές αλτήρων Sumo Deadlift
Αλτήρων Sumo Deadlift Οφέλη
Αλτήρων Sumo Deadlift SafetyStance είναι πολύ μεγάλη
Hyperextending το Back
Στρογγυλοποίηση το Σπονδυλικής Στήλης
Κάντε αλτήρων Sumo Deadlifts μέρος της προπόνηση σας
Αλτήρων Sumo Deadlift
Έχετε μια αγαπημένη άσκηση; Όπως εκείνο το ένα που απλά δεν μπορεί να περιμένει να κάνει, και κάθε ύφασμα απλά σε κάνει να νιώθεις πιο δυνατός; Κάνω – και είναι γνωστό ως άρσεις θανάτου. Όχι μόνο οποιαδήποτε άρσεις θανάτου, αλλά μια άρσεις σούμο. Deadlifts είναι πρωτοφανής. αλλά ρίξει σε αλτήρα deadlifts σούμο και θα αλλάζει το παιχνίδι. Σοβαρά, μου αρέσει η κάψει νιώθω όλη τους γλουτούς μου, ενώ κάνει αλτήρα deadlifts σούμο. Ποιο είναι αυτό που με κρατά για περισσότερους εβδομάδα μετά από την εβδομάδα!
άρσεις αλτήρων σούμο είναι το μεγαλύτερο όλων των εποχών στο βιβλίο μου, αν δεν μπορείτε να πείτε! Αυτή η προπόνηση δολοφόνος είναι αποτελεσματική για τη στόχευση των πάνω μέρος της πλάτης, δικέφαλους, παγίδες και τους γλουτούς. Είναι εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως και το συμβατικό άρσεις θανάτου, με εξαίρεση το κάνετε κρατώντας ένα βαράκι. Οφέλη από άρσεις σούμο περιλαμβάνουν:
Χτίζουν συνολική δύναμη, τη δύναμη και το μέγεθος σας.
Sumo deadlifts είναι συνήθως πιο εύκολο για το κάτω μέρος της πλάτης από ένα συμβατικό deadlift.
Η άσκηση δυναμώνει τους γοφούς σας και απαιτεί ένα βαθμό μεγαλύτερης κινητικότητας.
άρσεις αλτήρων σούμο έχουν τα ίδια οφέλη δύναμη με τα συμβατικά deadlifts.
Έχω κέντρισε το ενδιαφέρον σας ακόμα; Είναι σίγουρα μια άσκηση που δεν θα μετανιώσετε την προσθήκη στο workout σας! Έτσι, αν έχω, τότε ήρθε η ώρα να μάθετε το 411 για το πώς να το κάνουμε αλτήρα deadlifts σούμο, πότε να τα κάνουν, παραλλαγές της άσκησης και τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, συμβουλές για την ασφάλεια.
Πώς να κάνει έναν αλτήρα Sumo Deadlift
Αν σκέψης είστε προσθήκης αλτήρα άρσεις σούμο στην προπόνηση σας, είναι σημαντικό να τα κάνουμε σωστά. κατάλληλη μορφή είναι το κλειδί για την επίτευξη των μέγιστων δυνατών αποτελεσμάτων με ελάχιστους τραυματισμούς. Εδώ είναι πώς να τα κάνουμε:
Ξεκινήστε με τα πόδια σας ευρύτερο από απόσταση των ώμων και έναν αλτήρα στη μέση των ποδιών σας.
Στροφή στα ισχία να αρπάξει ένα άκρο του αλτήρα με τα δύο χέρια και τα χέρια κρέμονται μπροστά σας.
Κρατήστε πυρήνα σφιχτά σας και σηκώστε το βαράκι με την επέκταση πόδια σας και να στέκονται όρθια.
Βεβαιωθείτε ότι το στήθος και το κεφάλι διαμονή αρθεί, και κάτω κάτω, μέχρι το βαράκι περνά μέσα από τα γόνατα. Το βάρος σας θα πρέπει να παραμείνει στις φτέρνες σας. Λυγίστε μέσα από τα ισχία και τα γόνατα. αφού έχετε φτάσει στο χαμηλότερο σημείο της κατάληψης σας, να επεκτείνει πίσω μέχρι να στέκεται.
Επαναλάβετε την άσκηση.
Παραλλαγές αλτήρων Sumo Deadlift
Είναι κατανοητό να πάρετε μια μικρή βαρεθεί με κάνει το ίδιο χρονικό διάστημα άσκησης και του χρόνου πάλι. Αυτός είναι όπου παραλλαγές μπορούν να παρέμβουν και να μπαχαρικό πράγματα! Υπάρχουν μερικές διαφορετικές παραλλαγές αλτήρα σούμο deadlift που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Έλλειμμα άρσεις -Μπορείτε να εκτελέσει ένα έλλειμμα deadlift τον ίδιο τρόπο όπως έναν αλτήρα σούμο άρσεις θανάτου, εκτός από εσάς θα πρέπει να σταθεί σε ένα μικρό κουτί ή πιάτο για να αυξήσει την απόσταση του αλτήρα ταξιδεύει, όπως μπορείτε να μειώσει κάτω στο έδαφος. Να κάνει άρσεις έλλειμμα θα αυξηθεί το εύρος της κίνησης και να βοηθήσει να αυξήσει τη δύναμή σας.
Ενιαία πόδι της Ρουμανίας Deadlift (RDL) – Αυτό είναι ένα κομμάτι από ένα υποπροϊόν της μεταβολής σούμο άρσεις θανάτου. Με ένα μόνο RDL πόδι, είναι λίγο πολύ αυτό που υποδηλώνει το όνομα – κάνει άρσεις θανάτου σε ένα μόνο πόδι. Θα επεκταθεί το ένα πόδι πίσω σας και όπως μπορείτε να μειώσετε το βαράκι στο έδαφος σε άρσεις μορφή, το πόδι προς τα πίσω θα άρει. Στη συνέχεια επεκτείνει back up. Αυτή η παραλλαγή deadlift είναι καταπληκτική για τη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας σας.
Αλτήρων Sumo Deadlift Οφέλη
Αναρωτιέστε πιθανώς ποια είναι τα οφέλη του αλτήρα deadlifts σούμο. Λοιπόν, για ορεκτικά, η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την στάση του σώματος και είναι καλύτερο για τους ανθρώπους που έχουν προβλήματα κινητικότητας ή ευελιξία. Κάνοντας μια συμβατική άρσεις θανάτου μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε κάπως περιορισμένη. αλλά άρσεις σούμο σας επιτρέψει να έχετε μια ευρύτερη στάση και να θέσει λιγότερο άγχος για το κάτω μέρος της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης.
Επιπλέον, είναι πολύ πιο εύκολο στη σπονδυλική στήλη καθώς τα χέρια σας και τον κορμό είναι κοντά στην βάση στήριξης τους. συμβατικά deadlifts απαιτούν τον κορμό και τα χέρια σας μπροστά σας, η οποία μπορεί να αλλάξει την υποστήριξή σας.
Τελευταίο, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, αλτήρα deadlifts σούμο σας επιτρέπουν να άρει σούπερ βαριά και να πάρει αυτά τα κέρδη. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να προσπαθήσουν να σας πω ότι η αρχική deadlift θα δώσει καλύτερα αποτελέσματα. αλλά στην πραγματικότητα, deadlifts σούμο παρέχει τα ίδια αποτελέσματα και είναι μια ασφαλέστερη επιλογή για πολλούς ανθρώπους.
Αλτήρων Sumo Deadlift Ασφάλεια
Όπως πάντα, η ασφάλεια είναι το κλειδί. Δεν έχει σημασία ποια άσκηση που εκτελείτε, είναι σημαντικό να διατηρηθεί η κατάλληλη μορφή για να κρατήσει τον εαυτό σας από το να τραυματιστεί. Πλέον, αυτό είναι το σημείο που κάνει την άσκηση, αν δεν το κάνουν σωστά; Εδώ είναι μερικά κοινά λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν κάνουν άρσεις σούμο:
Στάση είναι πολύ μεγάλη
Έτσι, εδώ είναι το πράγμα, θέλετε μια μεγάλη στάση. Τα πόδια σας πρέπει να είναι λίγο μεγαλύτερο από τον ώμο αποστάσεις μεταξύ τους. αλλά υπάρχει σίγουρα ένα τέτοιο πράγμα όπως πάρα πάνω από μια στάση. Αν κνήμες σας δεν είναι σε μια ευθεία κάθετη θέση κατά την προβολή από το μέτωπο, τότε η στάση σας είναι πάρα πολύ widμι.
Υπεραχή την πλάτη
Η λέξη hyperextending μόνο ακούγεται επώδυνη και σίγουρα μπορεί να προκαλέσει κάποια προβλήματα όταν γίνουν κατά την εκτέλεση των deadlifts Barbell Sumo. Βεβαιωθείτε ότι όταν τελειώσετε (στέκεται) κατά τη διάρκεια της προθεσμίας που επεκτείνετε στους γοφούς και όχι η σπονδυλική στήλη. Για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να το κάνετε αυτό, πιέστε τα γλουτάκια σκληρά μόλις φτάσετε στην κορυφή.
Στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής στήλης
Ο αριθμός των τριών στη λίστα των πραγμάτων που δεν πρέπει να κάνουμε είναι στρογγυλοποιεί τη σπονδυλική σας στήλη κατά τη διάρκεια των deadlifts. Εάν διαπιστώσετε ότι στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας, πρέπει να μειώσετε το βάρος που ανυψώνεται. Είναι καλύτερα να κάνετε την άσκηση σωστά σε ένα χαμηλότερο βάρος από το να τραυματίζετε τον εαυτό σας προσπαθώντας να σηκώσετε πολύ βαρύ.
Κάντε dumbbell sumo deadlifts μέρος της προπόνησής σας
Παρόμοιες με τις περισσότερες ασκήσεις, κάνουν ασκήσεις επέκτασης ισχίου όπως dumbbell sumo deadlifts τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να έχετε μια μέρα όπου κάνετε μια μέτρια βαριά ποσότητα βάρους και στη συνέχεια μια άλλη μέρα όπου εστιάζετε περισσότερο σε ελαφρύτερο βάρος και υψηλότερες επαναλήψεις. Το Regimen Workout του καθενός είναι διαφορετικό, αλλά σίγουρα προτείνω να εκτελέσετε dumbbell sumo deadlifts κατά την έναρξη της προπόνησής σας.