Η κρίση πλευρά σανίδα είναι μια προκλητική προπόνηση που θα πρέπει να προστεθεί στο βασικό σας ρουτίνα. Θα σας βοηθήσει να τονώσετε τους κοιλιακούς και κατασκευή των μυών ορισμό σας. Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τα οφέλη, οι μύες εργάστηκαν και παραλλαγές της σανίδας κρίσης πλευρά καθώς και το πώς να εκτελέσει σωστά τις πλευρικές σανίδες κρίσιμες στιγμές για μέγιστα αποτελέσματα!
Πώς να κάνετε μια πλακιδική κρίση
Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, που στηρίζεται στο αντιβράχιο σας, με στοιβαγμένα τα πόδια σας.
Ενώ στο αντιβράχιο σας, σηκώστε τους γοφούς σας. Το σώμα σας πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας για να τα δάχτυλα των ποδιών. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσει την ισορροπία μέσα από την άσκηση.
Λυγίστε το αριστερό γόνατο μέχρι να καλύψει το αριστερό αγκώνα σας, ενώ η συμμετοχή του πυρήνα σας.
Επιστροφή στην αρχική θέση και πλήρη 20 επαναλήψεις.
Ενώ κάνει αυτά, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε το χρόνο σας και εστιάζοντας στους μυς που εργάστηκαν. Κρατώντας καλή φόρμα και λαμβάνοντας το χρόνο σας θα εξασφαλίζουν τη μέγιστη καύση των μυών.
Σημάδια που κάνετε λάθος
– Βυθιστείτε τους γοφούς
– Μετακίνηση μέσα από τις επαναλήψεις πολύ γρήγορα. επιβραδύνει και να επικεντρωθεί στην εμπλοκή πυρήνα σας.
– Το σώμα σας θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Αν κλίνει υπερβολικά προς οποιαδήποτε κατεύθυνση, είναι καιρός να σταματήσει και επαναφορά.
Πλευρικά πλεκτά πλεονεκτήματα και μυς που εργάστηκαν
Side δυστοκίες σανίδα βοήθεια εργασίες ποικιλία των μυών, συμπεριλαμβανομένων πυρήνα, πλάγιους (αγάπη λαβές), τα χέρια, την πλάτη και τους γλουτούς.
Τα οφέλη περιλαμβάνουν:
Ενισχύει πυρήνα και πλάγιους σας, μαζί με την ανάπτυξη πλευράς αντοχής σανίδα.
Λειτουργεί πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα (πυρήνα, τα χέρια, την πλάτη και τους γλουτούς).
Βελτιώνει την ισορροπία, το οποίο είναι χρήσιμο για δραστηριότητες όπως το περπάτημα μέχρι τις σκάλες ή να σηκωθείτε από το κρεβάτι.
Παραλλαγές
Αλλάζοντας τον τρόπο που τοποθετείτε το σώμα σας ή κρατώντας κάτι, μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη ή πιο δύσκολη. Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα ή το καθένα.
Ευκολότερη
Δοκιμάστε να κάνει την κίνηση με το κάτω μέρος του γονάτου σας στο έδαφος. Αυτό θα καταστήσει ευκολότερο για εκείνους που δεν έχουν ακόμη τη δύναμη του πυρήνα για να κρατήσει το σώμα τους μέχρι ενώ κάνει την κρίσιμη στιγμή.
Πιο δυνατα
Κάνοντας πλευρά κρίσιμες στιγμές σανίδα σε μια ελβετική μπάλα θα έχει ως στόχο πυρήνα σας με διαφορετικό τρόπο, καθώς και να κάνουν την εξισορρόπηση πιο προκλητική. προσπαθήσουμε για δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεις σε κάθε πλευρά και το υπόλοιπο, αν χρειαστεί πριν από την επανάληψη του δεύτερου πλευρά κρίσιμες στιγμές.
Για μια πιο έντονη εκδοχή, κάνει την σανίδα ενώ ισορροπημένο στο χέρι σας. Αυτό θα δώσει την πλευρά σας σανίδα λιγότερο βάση σταθερή και να κάνει από την πλευρά κρίσιμη στιγμή λίγο πιο δύσκολο.
Δοκιμάστε κρατώντας έναν αλτήρα στο ελεύθερο χέρι σας, ενώ κάνει την κρίση! Μπορείτε επίσης να βάλετε μια ζώνη γύρω από τα δύο πόδια για να προσθέσετε επιπλέον αντίσταση, όταν η αύξηση γόνατό σας. Αυτά θα κάνουν σίγουρα την άσκηση λίγο πιο δύσκολο ..
Πώς συνήθως θα πρέπει να κάνω Side Plank κρίσιμες στιγμές;
Μήπως πλευρά κρίσιμες στιγμές σανίδα όσες φορές την εβδομάδα όπως μπορείτε για καλύτερα αποτελέσματα. Προσπαθήστε να προσθέσετε μια γρήγορη συνεδρία στο τέλος κάθε προπόνησης – ακόμα κι αν δεν είναι πυρήνα προπόνηση. Δοκιμάστε να κάνετε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για 3-4 σετ. Αν αυτό είναι πάρα πολύ για το τρέχον επίπεδο δύναμή σας, να πέσει κάτω από ένα κομμάτι.
Τύλιξε
Side δυστοκίες σανίδα είναι μια βασική προπόνηση καταπληκτικό που στοχεύουν ειδικά λοξό μυς σας. Επίσης προπόνηση πλάτη σας, τον ώμο, το χέρι και τους γλουτούς σας. Μερικά σημάδια ότι τους κάνει να περιλαμβάνει λάθος να αφήσει τα ισχία σας νεροχύτη, κινείται πολύ γρήγορα μέσα από τις επαναλήψεις, και το σώμα σας δεν μένουν σε μια ευθεία γραμμή.
Ορισμένες παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε να συμπεριλάβετε την άσκηση με ένα γόνατο στο έδαφος. Αυτό θα διευκολύνει εάν έχετε μικρή δύναμη πυρήνα. Για να γίνει η σανίδα πιο δύσκολο, προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση με μπάλα σταθερότητα ή κρατώντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι. Μπορείτε επίσης να βάλετε μια ζώνη γύρω από τα πόδια σας για να αυξήσετε την αντίσταση.