Περιεχόμενα απόκρυψη
Αλτήρων RDL Σκοπός
Πώς να κάνει έναν αλτήρα RDL
Οι μύες Στοχευμένες
Αλτήρων RDL Οφέλη
Αλτήρων RDL MistakesRounding το Back
Το κλείδωμα των Γόνατα
Ψαχνωντας
Αλτήρων RDL VariationsSingle πόδι RDL
Ενωμένο αλτήρων RDL
Οι πιθανότητες είναι έχετε ακούσει τον όρο RDL ρίχνονται γύρω από μερικές φορές, κάτι σαν καλή πρωινά (ναι, η άσκηση.) Για όσους δεν έχουν, RDL σημαίνει «ρουμανικά άρσεις θανάτου.» Ενώ οι ρουμανικές άρσεις έχουν ομοιότητες με ένα συμβατικό άρσεις θανάτου, τελικά διαφέρουν στις μυϊκές ομάδες που εστιάζουν σε. Σύμφωνα με Stephany Μπολιβάρ, personal trainer στο ICE της Νέας Υόρκης, κατά τη διάρκεια των αδειών RDL τα ισχία σας δεν πάμε όσο πιο μακριά κάτω από τις οποίες τα φορτία τα μπλοκάρει περισσότερο.
Παρά το όνομα, ρουμανικά άρσεις είναι για όλους. Στην πραγματικότητα, αλτήρα αδειών RDL (D-αδειών RDL) είναι ένας τρόπος καταπληκτική για να ελέγξετε την ισορροπία και την αύξηση της αντοχής σας σε όλο το σώμα. Μπορείτε να παρατηρήσετε μυϊκές ανισορροπίες που δεν γνωρίζουν καν είχατε!
Αλτήρων RDL Σκοπός
Παρόμοια με ένα συμβατικό άρσεις θανάτου, η RDL αλτήρα θα ενισχύσει τα οπίσθια τους μυς αλυσίδα η οποία περιλαμβάνει μηριαίους σου, τους γλουτούς και τη μέση. Έχοντας ένα ισχυρό οπίσθιο αλυσίδα θα βοηθήσει τους τραυματισμούς στάση. Επιπλέον, ένα ισχυρό οπίσθιο αλυσίδα συμβάλλει στην ενίσχυση των μυών που απαιτούνται για να κάνει πολύ περισσότερο σύνθετες κινήσεις. Αν είστε δρομέας, D-αδειών RDL θα συμβάλει στη δημιουργία μιας καλύτερης ισορροπίας μεταξύ των τετράκλινα και μπλοκάρει η οποία θα βελτιώσει την λειτουργία σας.
Πώς να κάνει έναν αλτήρα RDL
Για να κάνετε μια D-RDL, που θα ξεκινήσει σε ένα ώμο-πλάτος στάση με ένα ζευγάρι αλτήρες μπροστά από τους μηρούς σας. κρατήσει ένα μικρο-κάμψη στα γόνατα σας και έμφαση στην ώθηση πισινό σας πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. όταν οι αλτήρες φτάσουν τα γόνατά σας, μην λυγίζετε τα γόνατα περαιτέρω. συνεχίσουμε να πιέζουμε την πίσω άκρη μέχρι οι αλτήρες φτάσουν στη μέση της κνήμης.
Λάβετε υπόψη ότι ενδέχεται να μην είναι σε θέση να πάει κάτω τόσο χαμηλά όσο μπορείτε σε ένα συμβατικό άρσεις θανάτου. ισχία σας πρέπει να παραμείνουν σε υψηλά επίπεδα, γεγονός που θα προκαλέσει η τάση για την αύξηση των μηριαίους και τους γλουτούς. Έτσι, εάν αισθάνεστε μεγάλη ένταση στο πισινό σας, τότε το κάνετε σωστά!
Θα πρέπει να τσιμπήσετε τους ώμους σας μαζί και το στήθος σας θα πρέπει να παραμείνει σε υψηλά επίπεδα, ώστε να έχετε μια επίπεδη πίσω κατά τη διάρκεια της κίνησης. αφού έχετε φτάσει στο χαμηλότερο σημείο σας, ώθηση μέσα από τα τακούνια και να σταθεί – πιέζοντας τους γλουτούς σε όλη τη διαδρομή προς την κορυφή. Στη συνέχεια επαναλάβετε για το επιθυμητό επαναλήψεις σας.
Οι μύες Στοχευμένες
Το αλτήρα RDL λειτουργεί ως επί το πλείστον μηριαίους σου, τους γλουτούς και τη μέση. Είναι πραγματικά είναι χαμηλότερο δολοφόνος του σώματος ότι θα πρέπει να αισθάνονται την επόμενη μέρα – ίσως ακόμη δύο. άρσεις αλτήρων της Ρουμανίας λειτουργούν οι τέσσερις μυς στο πίσω μέρος του ποδιού σας που απαρτίζουν το επιτελείο: δικέφαλο μηριαίο (δύο ομάδες μυών), ημιτενοντώδη και ημιμεμβρανώδους. Κατά την εκτέλεση μιας D-RDL, θα πρέπει να αισθάνονται μια βαθιά τέντωμα διάρκεια αυτών των μυών. να έχετε κατά νου, υπάρχει διαφορά ανάμεσα σε ένα βαθύ τέντωμα και πόνο. Αν σε οποιαδήποτε στιγμή νιώθεις κάτι επώδυνο, στη συνέχεια, αλλάξτε την άσκηση για να γίνει πολύ πιο άνετα.
Μπορείτε στόχευση των γλουτιαίων μυών, όταν κάνει μια RDL αλτήρα. Αυτοί οι μύες είναι το μείζονα γλουτιαίο, μυός και minimus. D-αδειών RDL λειτουργούν ολόκληρη την ομάδα των μυών, αλλά στοχεύουν ειδικά το μεγαλύτερο των τριών μυών – το γλουτονικού maximus. Εκτός από τα γλουτιαίων μυών, D-αδειών RDL στοχεύουν τους μυς spinae erector. Η spinae erector αποτελείται από τρία μυών γνωστή ως spinalis, επιμήκους και iliocostalis. Οι μύες υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και την παροχή ευελιξίας κατά την κάμψη σε πολλαπλές κατευθύνσεις.
Εκτός από την εργασία το βλάπτει, τους γλουτούς και κάτω μέρος της πλάτης, D- αδειών RDL ενεργοποιούν άλλες ομάδες μυών που χρησιμοποιούνται για τον έλεγχο της κίνησης. Σας μύες του κορμού, παγίδες, τους βραχίονες, μεσαία πίσω και πλάγιους όλα θα πρέπει να συμμετέχουν, ενώ κάνει ένα RDL αλτήρα.
Αλτήρων RDL Οφέλη
Αλτήρων αδειών RDL δημιουργήσει πολλά οφέλη. Μία από αυτές είναι η αύξηση της glute και βλάπτει τους μυϊκή μάζα. AKA – κάνει D-αδειών RDL θα σας βοηθήσει να αυξηθεί το αλήτη (ο ιδανικός τρόπος). Ενώ η ενίσχυση κάτω δύναμη του σώματος σας, θα μπορείτε επίσης να μάθετε την κατάλληλη μορφή, όπως το πώς να εξαρτηθεί από τους γοφούς σας. Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη που συνοδεύει κάνουν αλτήρα αδειών RDL είναι η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης σας. Όταν κάνετε πράγματα, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο ή το άλμα – αυτά απαιτούν όλα αθλητική ικανότητα.
Λάθη αλτήρων RDL
Κατά την εκτέλεση μιας άσκησης, το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να βεβαιωθείτε ότι έχει κάνει δεξιά. κατάλληλη μορφή όταν κάνει αλτήρα αδειών RDL θα βοηθήσει τραυματισμό στάση και βεβαιωθείτε ότι έχετε χρησιμοποιήσει τις στοχευμένες ομάδες μυών. Εδώ είναι μερικά κοινά λάθη D- RDL:
Στρογγυλοποίηση το Back
Το πιο συνηθισμένο λάθος, όταν κάνει μια RDL αλτήρα είναι στρογγυλοποίηση στο πίσω μέρος. Κάθε φορά που κάνει οποιοδήποτε είδος της αθλητικής κίνησης, είναι ζωτικής σημασίας για τη σταθεροποίηση του σώματος. πριν κάνει μια ρουμανική άρσεις θανάτου, να είστε βέβαιος να άρθρωση στη μέση, τσιμπήστε λεπίδες μεταφορά μαζί σας για να κρατήσει την πλάτη ίσια και να ξεκινήσει το κοιλιακούς. Αυτό θα βοηθήσει να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού.
Το κλείδωμα των Γόνατα
Ένα άλλο κοινό λάθος που γίνεται όταν κάνει αλτήρα αδειών RDL κλειδώνει τα γόνατα. Αυτό μπορεί να φαίνεται λίγο σύγχυση, επειδή μπορείτε επίσης δεν θέλουν να λυγίζετε τα γόνατα «πάρα πολύ». Ωστόσο, κλείδωμαΤα γόνατα μπορούν να προκαλέσουν τα βάρη να ταλαντεύονται μακριά μπροστά σας και να προκαλέσουν περιττή πίεση στην κάτω πλάτη. Για να καταπολεμήσετε αυτό, εστιάστε στην ύπαρξη μιας μικρής κάμψης στα γόνατά σας και κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο σώμα σας.
Ψαχνωντας
Οι τραυματισμοί στο λαιμό είναι απολύτως κάτι που θέλετε να αποφύγετε. Ένα κοινό λάθος από πολλούς ανυψωτές διατηρεί το βλέμμα τους καθώς μειώνονται προς τα εμπρός στη μέση. Όχι μόνο αυτό θα σας προκαλέσει να βάλετε ένα στέλεχος στο λαιμό, σας αναγκάζει επίσης να αψάρετε τη χαμηλή πλάτη. Βεβαιωθείτε ότι επιτρέψτε στο βλέμμα σας να παρασύρει στο πάτωμα όταν κάνετε ένα dumbbell RDL.
Dumbbell RDL παραλλαγές
Πιστέψτε το ή όχι, μπορείτε να κάνετε dumbbell RDLs σε διαφορετικές παραλλαγές. Τα μονόκλινα RDL και τα Banded D-RDLs είναι η μετάβαση μου για χαμηλότερες ημέρες προπόνησης σώματος. Ρίξτε σε μερικά σύνολα dumbbell sumo deadlifts και θα είναι μια από τις καλύτερες μέρες ποδιών που είχατε ποτέ!
Μονό πόδι RDL
Ένα μόνο πόδι RDL είναι σαν ένα dumbbell RDL, είναι μόνο η μονομερής έκδοση. Κατά τη διάρκεια ενός μόνο σκύλου RDL θα σταθείτε σε ένα πόδι, κρατήστε τα βάρη σε ένα ή και τα δύο χέρια και λυγίστε τα ισχία σας πίσω ενώ διατηρείτε μια μακρά σπονδυλική στήλη. Το αυξημένο πόδι πρέπει να παραμείνει ευθεία καθώς κατευθύνετε κάτω, το στήθος που βλέπει προς το έδαφος και το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή. Στη συνέχεια, οδηγήστε τους γοφούς προς τα εμπρός και επιστρέψτε σε μια στάση, ενώ εστιάζετε στη συμβάση των γλουτών του μόνιμου ποδιού σας.
Banded Dumbbell RDL
Εάν θέλετε πραγματικά να μπαχαρικά τα πράγματα επάνω, δοκιμάστε το Banded Dumbbell RDLS. Αυτό θα απαιτήσει τη χρήση μιας ζώνης αντίστασης γύρω από οποιαδήποτε ανθεκτική άγκυρα που αφορά το ύψος του ισχίου. Μόλις έχετε ασφαλίσει τη ζώνη αντίστασης γύρω από τη μέση σας, κάντε ένα κανονικό Dumbbell RDL και πρέπει να αισθανθείτε ένα μεγάλο τέντωμα μέσα από τις γλουτές, τα hamstrings και τη χαμηλή πλάτη λόγω της προστιθέμενης αντίστασης.