Η πλαϊνή κρίση Crunch είναι μια δύσκολη προπόνηση που θα έπρεπε να προστεθεί στην βασική σας ρουτίνα. Θα σας βοηθήσει να ακούσετε το ABS σας καθώς και να αναπτύξετε τον ορισμό των μυών. Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε για τα οφέλη, οι μύες εργάστηκαν καθώς και οι παραλλαγές της πλευρικής κρίσης Crunch καθώς και ακριβώς πώς να εκτελέσετε σωστά τις πλευρικές σανίδες για μέγιστα αποτελέσματα!
Πώς να κάνετε μια πλακιδική κρίση
Ξαπλώστε στην καλύτερη πλευρά σας, χαλαρώστε στο αντιβράχιο σας, με τα πόδια σας στοιβάζονται.
Ενώ στο αντιβράχιο σας, σηκώστε τους γοφούς σας. Το σώμα σας θα έπρεπε να είναι μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα δάκτυλα των ποδιών. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία με την άσκηση.
Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο για να ικανοποιήσετε τον αριστερό σας αγκώνα, ενώ συμμετέχετε στον πυρήνα σας.
Επιστρέψτε στη ρύθμιση εκκίνησης καθώς και συνολικά 20 επαναλήψεις.
Ενώ κάνετε αυτά, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε το χρόνο σας καθώς και να εστιάσετε στους μυς που εργάζονται. Η διατήρηση του μεγάλου τύπου καθώς και η λήψη του χρόνου σας θα εγγυηθεί το μέγιστο κάψιμο της μυϊκής μάζας.
Σημάδια που κάνετε λάθος
– Βυθιστείτε τους γοφούς
– Μετακίνηση με τις επαναλήψεις και γρήγορα. υποχωρούν καθώς και να επικεντρωθούν στην εμπλοκή του πυρήνα σας.
– Το σώμα σας θα έπρεπε να είναι σε μια ευθεία γραμμή κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Εάν κλίνει καθώς και μακριά προς τις δύο κατεύθυνση, είναι καιρός να σταματήσετε καθώς και να επαναφέρετε.
Πλευρικά πλεκτά πλεονεκτήματα και μυς που εργάστηκαν
Οι πλευρικές κρίσεις των σανίδων βοηθούν στην εργασία μια σειρά μυών συμπεριλαμβανομένου του πυρήνα, των λοξών (λαβές αγάπης), όπλα, πίσω καθώς και γλάστρες.
Τα οφέλη περιλαμβάνουν:
Ενισχύει τον πυρήνα σας καθώς και λοξές, μαζί με τη δημιουργία αντοχής σε πλάγια σανίδα.
Λειτουργεί αρκετές ομάδες μυϊκών μαζικών σε πότε (πυρήνα, όπλα, πίσω και γλάστρες).
Βελτιώνει την ισορροπία, η οποία είναι χρήσιμη για δραστηριότητες όπως περπατώντας σκάλες ή να βγουν από το κρεβάτι.
Παραλλαγές
Μεταβάλλοντας ακριβώς το πώς θέτετε το σώμα σας ή κρατάτε κάτι, μπορείτε να κάνετε την άσκηση ευκολότερη ή πιο δύσκολη. Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα ή το καθένα.
Ευκολότερη
Δοκιμάστε να κάνετε τη μετεγκατάσταση με το κάτω γόνατο στο έδαφος. Αυτό θα διευκολύνει τους όσους δεν έχουν ακόμα την αντοχή του πυρήνα να κρατήσουν το σώμα τους ενώ κάνουν την κρίση.
Πιο δυνατα
Κάνοντας τις πλευρικές κρίσεις σε μια ελβετική σφαίρα θα στοχεύουν διαφορετικά τον πυρήνα σας, καθώς και να εξισορροπήσουν πολύ πιο δύσκολη. Δοκιμάστε για δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεις ανά πλευρά καθώς και ξεκούραση αν χρειαστεί πριν επαναλάβετε τη δεύτερη πλευρά των κρίσεων.
Για μια πολύ πιο έντονη έκδοση, κάντε τη σανίδα ενώ ισορροπείται στο χέρι σας. Αυτό θα δώσει την πλαϊνή σας σανίδα μια λιγότερο σταθερή βάση καθώς και να κάνει την πλευρά της κρίσης λίγο πιο δύσκολο.
Δοκιμάστε να κρατήσετε έναν αλτήρα στο εντελώς ελεύθερο χέρι σας ενώ κάνετε την κρίση! Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε μια μπάντα γύρω από τα δύο πόδια για να προσθέσετε επιπλέον αντίσταση όταν σηκώνετε το γόνατό σας. Αυτά σίγουρα θα κάνουν την άσκηση λίγο πιο δύσκολη ..
Πόσο συχνά θα έπρεπε να κάνω πλάγια κρίσιμες κρίσεις;
Κάνετε τις πλευρικές κρίσεις ως πολλές φορές την εβδομάδα όσο μπορείτε για καλύτερα αποτελέσματα. Προσπαθήστε να προσθέσετε μια γρήγορη συνεδρία στο τέλος κάθε προπόνησης – ακόμα κι αν δεν είναι πυρήνα προπόνηση. Δοκιμάστε να κάνετε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για 3-4 σετ. Εάν αυτό είναι τόσο πολύ για το σημερινό σας επίπεδο αντοχής, μειώστε το λίγο.
Τύλιξε
Οι πλευρικές κρίσεις είναι μια εξαιρετική πυρήνα προπόνηση που στοχεύουν ιδιαίτερα στους λοξούς μυς σας. Παρουσιάζουν επίσης την πλάτη, τον ώμο, το χέρι, καθώς και τα γλάστρες σας. Ορισμένες ενδείξεις που τους κάνετε λάθος περιλαμβάνουν τα ισχία σας να βυθιστούν, να μετακινούνται τόσο γρήγορα με τις επαναλήψεις, καθώς και το σώμα σας να μην παραμείνετε σε μια ευθεία γραμμή.
Ορισμένες παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε να συμπεριλάβετε την άσκηση με ένα γόνατο στο έδαφος. Αυτό θα διευκολύνει εάν έχετε μικρή δύναμη πυρήνα. Για να κάνετε τη σανίδα πολύ πιο δύσκολη, προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση σε μια σφαίρα σταθερότητας ή να κρατήσετε έναν αλτήρα στο ένα χέρι. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε μια μπάντα γύρω από τα πόδια σας για να ενισχύσετε την αντίσταση.