ψυχρότερες, οι πιο σκοτεινές μέρες μπορεί να σας στείλουν μέσα για τις προπονήσεις σας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη της εφίδρωσης έξω: λόφους. Στην πραγματικότητα, προσθέτοντας μια κλίση στις συνεδρίες άσκησης εσωτερικού χώρου σας προσφέρει σημαντικά οφέλη σώματος, λέει ο ειδικός της δύναμης και της προετοιμασίας Neal Pire, εκτελεστικός διευθυντής του περιφερειακού κεφαλαίου της Αμερικανικής Αθλητικής Ιατρικής της Αμερικανικής Αθλητικής Ιατρικής. “Μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες στο ίδιο χρονικό διάστημα”, λέει. “Η άνοδος της κλίσης αλλάζει επίσης τη μηχανική της κίνησης σας, ώστε να μπορείτε να εμπλακείτε και να βελτιώσετε διαφορετικές ομάδες μυών”.
Προσθέτοντας “Hills” σε εσωτερικές προπονήσεις κρατά επίσης τα πράγματα ενδιαφέροντα, λέει η φυσιολόγος άσκηση Cynthia Geraud, ιδιοκτήτης του Get Fit, Get Life! Προσωπική κατάρτιση στο Ντένβερ του Κολοράντο. “Η μη αυτόματη προσαρμογή της κλίσης ή της αντίστασης σε ένα εσωτερικό μηχάνημα μπορεί να το κάνει πιο διασκεδαστικό.”
Εδώ είναι τρεις τρόποι για να φέρετε τους λόφους μέσα, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις καρδιο σας, είτε χρησιμοποιείτε ένα διάδρομο, ελλειπτικό μηχάνημα ή σταθερό ποδήλατο.
Treadmill: Εκτελέστε ή περπατήστε σε ένα μακρύ λόφο
Αφού θερμαίνετε για πέντε έως 10 λεπτά με εύκολη ταχύτητα, συνεχίστε με αυτή την ταχύτητα – είτε περπατάτε είτε τρέχει – και αυξήστε την κλίση στον διάδρομο μέχρι να αισθάνεται μέτρια προκλητική. Αυτό είναι συνήθως περίπου 5% έως 8% για τους περισσότερους ανθρώπους. Παραμείνετε σε αυτή την κλίση για το μήκος της προπόνησής σας (20 έως 40 λεπτά). Ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να αναρριχηθεί γρήγορα στη ζώνη καρδιο και να παραμείνει εκεί, ενώ τα πόδια σας παίρνουν μια προπόνηση με χαμηλή επίπτωση. “Μείνετε πραγματικά την πιθανότητα τραυματισμού σας όταν αυξάνετε την κλίση σε ένα διάδρομο, επειδή μειώνετε τις επιπτώσεις στις αρθρώσεις”, λέει ο Pire.
Ψύξτε για πέντε λεπτά, επιβραδύνοντας το διάδρομο σε ένα μέτριο ρυθμό περπατήματος και σταδιακά μειώνοντας την κλίση κάθε 30 έως 45 δευτερόλεπτα μέχρι να είναι επίπεδη.
Ελλειπτικό μηχάνημα: Πάρτε τα βήματά σας πάνω και κάτω
Όλα τα ελλειπτικά μηχανήματα σας επιτρέπουν να αυξήσετε την αντίσταση, ενώ ορισμένοι μπορούν επίσης να αλλάξουν την κλίση των βημάτων σας. Η προσαρμογή της κλίσης είναι πιο αποτελεσματική στην αλλαγή των εμπλεκομένων μυών, αλλά σε κάθε περίπτωση, θα πάρετε μια καλύτερη προπόνηση αναμειγνύοντας τα πράγματα. Η Geraud συνιστά τη δημιουργία μιας προπόνησης σκάλας. Ξεκινήστε σε ένα εύκολο στη μέτρια (και επίπεδη) επίπεδο για να ζεσταθεί για 5 έως 10 λεπτά. Στη συνέχεια, αυξήστε την κλίση ή την αντίσταση ένα τοις εκατό κάθε λεπτό μέχρι να φτάσετε στο μέγιστο επίπεδο σας. Θα γνωρίζετε ότι είστε εκεί είτε ελέγχοντας τον ιχνηλάτη Fitbit με δυνατότητα καρδιάς για να δείτε αν ο καρδιακός σας ρυθμός βρίσκεται στη ζώνη κορυφής ή εάν μπορείτε να κρατήσετε μόνο την ένταση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. “Θα πρέπει μόνο να υπομείνετε 30 δευτερόλεπτα ή ένα λεπτό στο επάνω άκρο, και στη συνέχεια να πάρετε ένα διάλειμμα.” λέει ο Geraud. Αφού φτάσετε στο αποκορύφωμά σας, πατήστε πίσω, μειώνοντας την ένταση ή την κλίση ενός τοις εκατό κάθε λεπτό, μέχρι να φτάσετε ξανά στο επίπεδο εκκίνησης. Η συνολική σας προπόνηση μετά την προθέρμανσή σας θα πρέπει να διαρκεί περίπου 20 λεπτά.
Σταθερό ποδήλατο: Βόλτα σύντομος, απότομοι λόφοι
Το εσωτερικό ποδήλατο, το οποίο χρησιμοποιεί την αλλαγή της αντίστασης για να προσομοιώσει τους λόφους, είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να κάνετε μια προπόνηση διαστήματος: μπορείτε να πάρετε σύντομες, έντονες περιόδους που χωρίζονται από περιόδους ανάπαυσης – όλα χωρίς αντίκτυπο και θα αμφισβητήσετε πραγματικά τα πόδια σας. Ξεκινήστε περιστρέφοντας με εύκολη αντίσταση για περίπου πέντε λεπτά ή μέχρι να ζεσταθείτε. Στη συνέχεια, στρέψτε την ένταση σε ένα επίπεδο που μπορείτε να κρατήσετε ενώ εργάζεστε σκληρά για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. “Κάντε το άνετα άβολα”, λέει ο Geraud. Μετάφραση: Θα πρέπει να αισθάνεται σκληρή – αλλά δεν βλάπτει. Εάν είστε πιο έμπειρος αναβάτης, ο Geraud συνιστά να βγείτε από τη σέλα και να στέκεστε στα πεντάλ για να χρησιμοποιήσετε διαφορετικούς μύες κατά τη διάρκεια των σκληρών εκρήξεων. Μετά τη διατήρηση της σκληρής έντασης, καλέστε την αντίσταση προς τα κάτω για μια βόλτα με 90 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτών εύκολη ανάκαμψη. Ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να μειωθεί τουλάχιστον στο χαμηλό άκρο της ζώνης καρδιο πριν προωθήσετε ξανά. Αυτή είναι η κατηφορική βόλτα πριν από το επόμενο λόφο σας.
Εάν ξεκινάτε απλά, οδηγείτε τέσσερα έως πέντε σκληρά τμήματα. Οι πιο προηγμένοι αναβάτες μπορούν να δημιουργήσουν έως και 10.
Αυτές οι πληροφορίες αφορούν μόνο εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν προορίζονται ως υποκατάστατο της ιατρικής διάγνωσης ή θεραπείας. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτές τις πληροφορίες για τη διάγνωση ή τη θεραπεία ενός προβλήματος ή κατάστασης υγείας. Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας, αλλάζοντας τις συνήθειες ύπνου σας, λαμβάνοντας συμπληρώματα ή ξεκινώντας μια νέα ρουτίνα γυμναστικής.
Jonathan Beverly
Ο Jonathan Beverly είναι ανεξάρτητος συγγραφέας και συγγραφέας του καλύτερου βηματισμού σας και τρέξτε ισχυρή, μείνετε πεινασμένοι. Ο πρώην αρχισυντάκτης των χρόνων λειτουργίας, βασίζεται σε δεκαετίες εμπειρίας στο άθλημα. Έχει τρέξει 26 μαραθώνιους με 2:46:04 καλύτερα. Ο Jonathan προπορεύει επίσης το γυμνάσιο.