Περιεχόμενα Απόκρυψη
Dumbbell Σκοπός RDL
Πώς να κάνετε έναν Dumbbell RDL
Οι μύες στοχεύουν
Dumbbell RDL παροχές
Dumbbell rdl σφάλμα
Κλείδωμα των γόνατων
Ψαχνωντας
Dumbbell rdl παραλλαγμένα ποδιών rdl
Banded Dumbbell RDL
Οι πιθανότητες Έχετε ακούσει τον όρο RDL που ρίχτηκε περίπου μερικές φορές, όπως τα καλά πρωινά (ναι, η άσκηση.) Για όσους δεν έχουν, η RDL αντιπροσωπεύει “ρουμανικά νεκρά”. Ενώ τα ρουμανικά deadlifts έχουν ομοιότητες με ένα συμβατικό deadlift, τελικά διαφέρουν στις μυϊκές ομάδες που επικεντρώνονται. Σύμφωνα με τον Stephany Bolivar, ο προσωπικός εκπαιδευτής στο Ice NYC, κατά τη διάρκεια των RDLs οι γοφοί σας δεν πηγαίνουν τόσο μακριά που φορτώνει περισσότερο τα hamstrings περισσότερο.
Παρά το όνομα, τα ρουμανικά deadlifts είναι για όλους. Στην πραγματικότητα, οι Dumbbell RDLS (D-RDLs) είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να δοκιμάσετε την ισορροπία σας και να αυξήσετε την αντοχή σε όλο το σώμα. Μπορείτε να παρατηρήσετε μυϊκές ανισορροπίες που δεν γνωρίζατε καν ότι είχατε!
Dumbbell Σκοπός RDL
Παρόμοια με ένα συμβατικό Deadlift, ο Dumbbell RDL θα ενισχύσει τους οπίσθιους μυς της αλυσίδας που περιλαμβάνουν τα hamstrings, τα glutes και την κάτω πλάτη τους. Έχοντας μια ισχυρή οπίσθια αλυσίδα θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών. Επιπλέον, μια ισχυρή οπίσθια αλυσίδα βοηθά στην ενίσχυση των μυών που χρειάζονται για να κάνουν πολύ περισσότερες σύνθετες κινήσεις. Εάν είστε δρομέας, το D-RDLS θα βοηθήσει στη δημιουργία μιας καλύτερης ισορροπίας μεταξύ των τετραγώνων και των hamstrings που θα βελτιώσουν τη λειτουργία σας.
Πώς να κάνετε έναν Dumbbell RDL
Για να κάνετε ένα D-RDL, θα ξεκινήσετε σε μια στάση πλάτους ώμου με ένα ζευγάρι αλτήρες μπροστά στους μηρούς σας. Κρατήστε μια μικρο-κάμψη στα γόνατά σας και εστιάστε στην ώθηση του άκρου σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μόλις οι αλτήρες φτάσουν στα γόνατά σας, μην λυγίζετε τα γόνατα περαιτέρω. Συνεχίστε να πιέζετε το άκρο μέχρι οι αλτήρες να φτάσουν στα μεσαία shin.
Λάβετε υπόψη ότι ίσως να μην μπορείτε να κατεβείτε τόσο χαμηλά όσο μπορείτε σε ένα συμβατικό deadlift. Οι γοφοί σας θα έπρεπε να παραμείνουν υψηλά, τα οποία θα προκαλέσουν την αύξηση της έντασης στα hamstrings και τα glutes. Έτσι, αν αισθάνεστε πολλή ένταση στο Bum σας, τότε το κάνετε σωστό!
Θα έπρεπε να πιέσετε τους ώμους σας μαζί και το στήθος σας θα πρέπει να παραμείνει υψηλό, ώστε να έχετε μια επίπεδη πλάτη κατά τη διάρκεια της κίνησης. Μόλις φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο, σπρώξτε τα τακούνια και σταθείτε – συμπιέζοντας τις γλουτές μέχρι την κορυφή. Στη συνέχεια, επαναλάβετε για τους επιθυμητές επαναλήψεις σας.
Οι μύες στοχεύουν
Ο Dumbbell RDL λειτουργεί κυρίως τα hamstrings, τα glutes και την κάτω πλάτη σας. Είναι πραγματικά ένας κατώτερος δολοφόνος του σώματος που θα αισθανθείτε την επόμενη μέρα – ίσως και δύο. Dumbbell Romanian Deadlifts Εργαστείτε τους τέσσερις μύες στο πίσω μέρος του ποδιού σας που συνθέτουν το hamstring: ο δικέφαλος θηλυκός (δύο μυϊκές ομάδες), ημιέντο και ο semimembranosus. Όταν εκτελείτε ένα D-RDL, θα έπρεπε να αισθανθείτε μια βαθιά τέντωμα σε αυτούς τους μυς. Λάβετε υπόψη ότι υπάρχει μια διαφορά ανάμεσα σε μια βαθιά τέντωμα και πόνο. Εάν σε οποιαδήποτε στιγμή αισθάνεστε κάτι επώδυνο, αλλάξτε την άσκηση για να το κάνετε πολύ πιο άνετα.
Στοχεύετε τους μυς της γλουτένης όταν κάνετε ένα dumbbell RDL. Αυτοί οι μύες είναι το Gluteus Maximus, Medius και Minimus. Το D-RDLS εργάζεται ολόκληρη τη μυϊκή ομάδα, αλλά στοχεύουν συγκεκριμένα τους μεγαλύτερους από τους τρεις μύες – το Gluteus Maximus. Εκτός από τους μυς της γλουτένης, το D-RDLS στοχεύει τους μυς του στροφέα Spinae. Ο στροφέας Spinae αποτελείται από τρεις μύες γνωστούς ως σπινέλλ, Longissimus και iliocostalis. Αυτοί οι μύες υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και προσφέρουν ευελιξία κατά την κάμψη σε πολλές κατευθύνσεις.
Εκτός από την εργασία του Hamstring, το Gloutes και την κάτω πλάτη, η D-RDLS ενεργοποιεί άλλες μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται για τον έλεγχο της κίνησης. Οι κύκλοι πυρήνα, οι παγίδες, τους βραχίονες, η μέση πλάτη και οι λοξές θα ασχοληθούν όλοι κάνοντας ένα dumbbell RDL.
Dumbbell RDL παροχές
Οι Dumbbell RDLs δημιουργούν διάφορα οφέλη. Ένα από αυτά που είναι μια αύξηση της γλιστρού και της μυϊκής μάζας. Η AKA – D-RFLLS θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε το Bum (τον καλύτερο τρόπο). Ενώ ενισχύστε τη χαμηλότερη αντοχή του σώματος, θα μάθετε επίσης σωστή μορφή, όπως πώς να μειωθείτε τους γοφούς σας. Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη που συνοδεύει το Dumbbell RDLS είναι μια βελτίωση της αθλητικής σας απόδοσης. Όταν κάνετε πράγματα όπως το περπάτημα, το τρέξιμο ή το άλμα – όλα αυτά απαιτούν αθλητική ικανότητα.
Dumbbell rdl λάθη
Όταν εκτελείτε μια άσκηση, το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να βεβαιωθείτε ότι έχει γίνει σωστό. Η σωστή φόρμα όταν κάνετε Dumbbell RDLs θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και να εγγυηθεί ότι εμπλέκνετε τις στοχοθετημένες μυϊκές ομάδες. Εδώ είναι μερικά κοινά λάθη D-RDL:
Στρογγυλοποίηση της πλάτης
Το πιο συνηθισμένο λάθος όταν κάνετε ένα dumbbell RDL στρογγυλοποιεί την πλάτη. Κάθε φορά που κάνετε οποιοδήποτε είδος αθλητικής κίνησης, είναι απαραίτητο να σταθεροποιήσετε το σώμα. Πριν κάνετε μια ρουμανική νεκρή ανύψωση, βεβαιωθείτε ότι έχετε μειωθεί στη μέση, πιέστε τη λήψη σας σε λεπίδες μαζί για να κρατήσετε την πλάτη ευθεία και να εμπλέξετε το κοιλιακό. Αυτό θα συμβάλει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
Κλείδωμα των γόνατων
Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος που γίνεται όταν κάνετε dumbbell RDLs κλειδώνει τα γόνατα. Αυτό μπορεί να φαίνεται λίγο συγκεχυμένο επειδή επίσης δεν θέλετε να λυγίζετε τα γόνατα “πάρα πολύ.”Ωστόσο, το κλείδωμα των γόνατων μπορεί να προκαλέσει τα βάρη να ταλαντεύονται μακριά μπροστά σας και να προκαλέσουν περιττή πίεση στην κάτω πλάτη. Για να καταπολεμήσετε αυτό, εστιάστε στην ύπαρξη μιας μικρής κάμψης στα γόνατά σας και κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο σώμα σας.
Ψαχνωντας
Οι τραυματισμοί στο λαιμό είναι σίγουρα κάτι που θέλετε να αποφύγετε. Ένα κοινό λάθος από πολλούς ανυψωτές διατηρεί το βλέμμα τους καθώς μειώνονται προς τα εμπρός στη μέση. Όχι μόνο αυτό θα σας προκαλέσει να βάλετε ένα στέλεχος στο λαιμό, σας αναγκάζει επίσης να αψάρετε τη χαμηλή πλάτη. Βεβαιωθείτε ότι επιτρέψτε στο βλέμμα σας να παρασύρει στο πάτωμα όταν κάνετε ένα dumbbell RDL.
Dumbbell RDL παραλλαγές
Πιστέψτε το ή όχι, μπορείτε να κάνετε dumbbell RDLs σε διαφορετικές παραλλαγές. Τα μονόκλινα RDL και τα Banded D-RDLs είναι η μετάβαση μου για χαμηλότερες ημέρες προπόνησης σώματος. Ρίξτε σε μερικά σύνολα dumbbell sumo deadlifts και θα είναι μια από τις καλύτερες μέρες ποδιών που είχατε ποτέ!
Μονό πόδι RDL
Ένα μόνο πόδι RDL είναι σαν ένα dumbbell RDL, είναι μόνο η μονομερής έκδοση. Κατά τη διάρκεια ενός μόνο σκύλου RDL θα σταθείτε σε ένα πόδι, κρατήστε τα βάρη σε ένα ή και τα δύο χέρια και λυγίστε τα ισχία σας πίσω ενώ διατηρείτε μια μακρά σπονδυλική στήλη. Το υπερυψωμένο πόδι θα έπρεπε να παραμείνει ευθεία καθώς κατευθύνετε κάτω, το στήθος στραμμένο προς το έδαφος και το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή. Στη συνέχεια, οδηγήστε τους γοφούς προς τα εμπρός και επιστρέψτε σε μια στάση, ενώ εστιάζετε στη συμβάση των γλουτών του μόνιμου ποδιού σας.
Banded Dumbbell RDL
Εάν θέλετε πραγματικά να μπαχαρικά τα πράγματα επάνω, δοκιμάστε το Banded Dumbbell RDLS. Αυτό θα απαιτήσει τη χρήση μιας ζώνης αντίστασης γύρω από οποιαδήποτε ανθεκτική άγκυρα που αφορά το ύψος του ισχίου. Μόλις έχετε τη ζώνη αντίστασης στερεωμένη γύρω από τη μέση σας, πραγματοποιήστε ένα κανονικό dumbbell RDL και θα έπρεπε να αισθανθείτε ένα καλό τέντωμα μέσα από τις γλουτές, τα hamstrings και τη χαμηλή πλάτη λόγω της προστιθέμενης αντίστασης.