σωματικό βάρος gloute καθώς και ασκήσεις hamstring
Τα hamstrings καθώς και οι γλάστρες είναι ζωτικοί μύες σε αθλητισμό καθώς και στην καθημερινή ζωή. Κατά ειρωνικό τρόπο, οι άνθρωποι τους έχουν παραβλέψει. Άλλες άλλες “ορατές μυϊκές μαζικές ομάδες” είναι συνήθως το επίκεντρο της κατάρτισης της αντοχής. Ωστόσο, έχει νόημα να συμπεριληφθούν οι στόχοι σωματικού βάρους, καθώς και ασκήσεις hamstring στην εκπαίδευσή σας, προκειμένου να έχουν ισορροπημένες μυϊκές μάζες ομάδες. Αυτό το άρθρο επικεντρώνεται στην εκπαίδευση των Glutes καθώς και τα hamstrings χρησιμοποιώντας 10 ασκήσεις σωματικού βάρους.
Περιεχόμενα Απόκρυψη
Bodyweight Gloute καθώς και ασκήσεις hamstring
1. Box Βελτιώστε
2. Μονή γέφυρα γλιστρών στον πάγκο
3. Bodyweight υπέροχο πρωί
4. Μονό-πόδι Ρουμανική Deadlift (RDL)
5. Μόνιμες μπούκλες
6. Βουλγαρικά πηδάκια
7. Box Jump Workout
8. Κατακόψτε το κουτί ενός ποδιού
9. Bodyweight Reverse lunge
10. Pilates Kick Leg
1. Box Βελτιώστε
Σε κιβώτια βήμα, θα εντείνετε σε ένα κουτί ή πάγκο. Πάρτε το μπροστινό μέρος του κουτιού, πάγκο ή κάποιο είδος ανύψωσης. Εάν απαίτησες πρόσθετο βάρος, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν, να βγάλετε το κουτί με ένα πόδι πρώτα, καθώς και να ανεβείτε πίσω με το δεύτερο πόδι. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια μετά την ανάβαση.
2. Μονή γέφυρα γλιστρών στον πάγκο
Σε αυτή την άσκηση γλωττίδας, βάλτε με την επάνω πλάτη σας σε έναν πάγκο καθώς και λυγίστε ένα σκέλος 90 μοίρες έτσι ώστε να αγγίζει το έδαφος. να παρατείνετε το άλλο πόδι σας έξω. Χρησιμοποιώντας το πόδι σας, αγγίζοντας το έδαφος, εκτελέστε μια γέφυρα γλιστρών, μειώνοντας τους γοφούς σας, στη συνέχεια, αυξάνοντάς τα ενώ συμβάλλουν τα γλουτή σας. Κρατήστε την πλατεία σας ισχίων καθώς και να εστιάσετε στη σύναψη των γλείψε. Θέλετε πραγματικά να αισθανθείτε τη συστολή κατά την αύξηση της γέφυρας. Εάν απαίτηση της πρόσθετης αντίστασης, τοποθετήστε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell στη μέση σας.
3. Bodyweight υπέροχο πρωί
Τα καλά πρωινά είναι ένα εξαιρετικό στρώμα σωματικού βάρους καθώς και η άσκηση hamstring καθώς και έχουν προεξέχουσα στην άρση βαρών καθώς και το bodybuilding για κάποιο χρονικό διάστημα. Το υπέροχο πρωινό λέγεται ότι έχει πάρει το όνομά του, καθώς έμοιαζε με ένα τέντωμα που θα κάνατε σωστά καθώς σηκώσατε από το κρεβάτι. Πραγματοποιείτε ένα μεγάλο βάρος του σωματικού βάρους, στέκεται με τα πόδια σας απόσταση από την απόσταση μεταξύ τους καθώς και χρησιμοποιώντας τους γοφούς σας για να μεντεσείτε ή να στρέψετε προς τα εμπρός. Μεντεσέ μπροστά όσο μπορείτε, κρατώντας το κεφάλι σας, τη σπονδυλική στήλη καθώς και τη λεκάνη σε μια ευθεία γραμμή. Εάν το κάνετε σωστά, θα αισθανθείτε γρήγορα τη στεγανότητα στο hamstring σας καθώς και τα glutes.
4. Μονό-πόδι Ρουμανική Deadlift (RDL)
Το Single-Leg RDL είναι ένα από τα καλύτερα γλουτάρα σωματικού βάρους καθώς και ασκήσεις Hamstring για την ενίσχυση των γραμμών. Σταθείτε στο δεξί σας πόδι με το γόνατο κάπως λυγισμένο. Κρατώντας την πλάτη σας καθώς και το αριστερό πόδι σε μια ευθεία γραμμή, μεντεσέ στα ισχία, κλίνει κάπως μπροστά, ενώ αφήνετε το αριστερό σας χέρι να κρεμάσει κάτω. Μην λυγίζετε ή περιστρέψτε την πλάτη. Η πλάτη καθώς και το αριστερό πόδι θα πρέπει πάντα να παραμείνει σε μια ευθεία γραμμή. Στη συνέχεια, εκτελέστε στέκεται στο αριστερό πόδι. Εάν απαίτησες επιπλέον αντίσταση, κρατήστε έναν αλτήρα ή το kettlebell στο βραχίονα που θα κρεμάσει.
5. Μόνιμες μπούκλες
Η μόνιμη μπούκλα Hamstring είναι μια κατάλληλη προπόνηση για την ενίσχυση της ισορροπίας καθώς και της αντοχής στα πόδια.
Για να κάνετε μια στάση Hamstring:
Σταθείτε με τα πόδια του Hip-πλάτος, ενώ τοποθετείτε τα χέρια σας στη μέση ή μια καρέκλα για ισορροπία καθώς και μετατόπιση βάρους στο αριστερό πόδι.
Λυγίστε αργά το δεξί γόνατο, φέρνοντας τη φτέρνα προς τους γλουτούς καθώς και παράλληλα με τον μηρό σας.
Μειώστε αργά το πόδι σας, ολοκληρώνοντας 12 έως 15 επαναλήψεις, καθώς και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Για πρόσθετη αντίσταση, τοποθετήστε μια ελαστική ζώνη κάτω από το πόδι που στέκεστε καθώς και γύρω από τον αστράγαλο του ποδιού που κολλάτε.
6. Βουλγαρικά πηδάκια
Το βουλγαρικό άλμα Squat είναι μια παραλλαγή της παραδοσιακής βύθισης. Είναι μια έντονη άσκηση, ακόμη και όταν χρησιμοποιείτε μόνο το σωματικό βάρος! Για να εκτελέσετε ένα βουλγαρικό άλμα Squat:
Επεκτείνετε ένα πόδι προς τα πίσω καθώς και τη θέση που το πόδι σε πάγκο (ή καρέκλα).
Με το άλλο πόδι, οκλαδόν μέχρι να είναι σε γωνία 90 μοιρών.
Σταθείτε πίσω καθώς και όταν φτάσετε στην κορυφή της κίνησης, πηδήξτε έτσι ώστε το πόδι σας να βγαίνει από το έδαφος.
Επαναλαμβάνω.
7. Box Jump Workout
Η αρχή του κουμπιού Box είναι ένα δυναμικό άλμα σε ένα σταθερό κουτί. Το κουτί άλμα είναι ένα ακόμα εξαιρετικό στρόφιγγα σωματικού βάρους καθώς και άσκηση hamstring.
Επιλέξτε ένα ύψος κουτιού καθώς ξεκινά σε ύψος περίπου τα γόνατά σας.
Στέκεται μπροστά από το κουτί, κρατήστε τα πόδια σας σε απόσταση HIP-πλάτος.
Κουνώντας τα χέρια προς τα πίσω ενώ κάπως μειώνοντας τους γοφούς.
Προωθήστε τον εαυτό σας στην κορυφή του κουτιού χρησιμοποιώντας μια ώθηση ποδιών καθώς και ανοδική κίνηση βραχίονα.
Σταθεροποιήστε την προσγείωση καθώς και ξεδιπλώστε τα γόνατα εντελώς.
Κατεβείτε ένα πόδι κάθε φορά ή με άλμα με δύο πόδια.
Κρατήστε τα γόνατα στην ίδια ακριβώς απόσταση από το άλλο σε όλη την κίνηση.
Μόλις κατακτηθεί η κίνηση, μπορείτε να αναλάβετε την κάθοδο με δύο πόδια για να επιστρέψετε στο κουτί χωρίς να σταματήσετε μεταξύ του καθένα. Αυτό αυξάνει το επίπεδο του Cardiovascular ένταση της άσκησης.
8. Κατακόψτε το κουτί ενός ποδιού
Κάνοντας το Single-Box Squat μπορεί να είναι δύσκολο, ωστόσο είναι ένα εξαιρετικό σωματικό βάρος Gloute καθώς και την άσκηση Hamstring για να τόνιμη τα πόδια σας καθώς και τον πυρήνα.
Σταθείτε σε ένα πόδι με πάγκο ή καρέκλα πίσω σας. Ανυψώστε το άλλο πόδι σας μπροστά σας, με τα χέρια σας επίσης εκτεταμένα μπροστά.
Κατεβάστε τον εαυτό σας σε μια θέση Squat, πιέζοντας ταυτόχρονα τους γοφούς πίσω μέχρι να αγγίξετε τον πάγκο. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Εάν έχετε εξαιρετική στο Single-Box Squat, δοκιμάστε να αφαιρέσετε τον πάγκο καθώς και να εκτελέσετε ένα πιστόλι. Εάν δεν αισθάνεστε ότι προχωρήσετε, ωστόσο, θέλετε κάποια πρόσθετη αντίσταση, αρπάξτε έναν αλτήρα.
9. Bodyweight Reverse lunge
Τα αντίστροφα lunges είναι ένα από τα πιο αποδοτικά σωματικά στρώματα, καθώς και ασκήσεις hamstring. Είναι ακριβώς το αντίθετο από μια ρουτίνα lunge. Αντί να τρέφονται προς τα εμπρός, βγάζετε προς τα πίσω.
Βήμα πίσω με ένα πόδι καθώς και λυγίστε με τα δύο πόδια μέχρι να κάνουν γωνία 90 μοιρών.
Σταθείτε πίσω καθώς και να φέρετε το πόδι σας μπροστά στο άλλο.
Επαναλάβετε για τις επιθυμητές επαναλήψεις καθώς και τα πόδια του διακόπτη.
10. Pilates Kick Leg
Οι ασκήσεις Pilates επικεντρώνονται στη μυϊκή ισορροπία. Το λάκτισμα του Pilates Leg είναι εξαιρετική για τις ομάδες των μυϊκών μάζας όπως τα hamstrings, τα glutes καθώς και ολόκληρη η οπίσθια αλυσίδα. Επίσης, βοηθούν τον πυρήνα να εμπλακεί όταν οι γοφοί ωθούν κάτω.
Ξεκινήστε να ξαπλώνετε μπροστά σε ένα χαλάκι.
Τοποθετήστε τους αγκώνες σας καθώς και τους βραχίονες στο πάτωμα, κρατώντας τους αγκώνες κάπως μπροστά από τις μασχάλες. Τα χέρια σας μπορούν να αγγίξουν ή να είναι επίπεδη στο χαλάκι.
Χαλαρώστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά. Κρατήστε το ουδέτερο της σπονδυλικής στήλης καθώς και ανυπομονώ.
Σπρώξτε το πυελικό κόκαλο στο έδαφος καθώς και ανυψώστε την κοιλιά προς τα πάνω.
Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο, μετακινώντας το πόδι προς τους γλουτούς σε δύο παλμούς, ενώ εκπνεύοντας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε εμπλακεί στο hamstring.
Εισπνεύστε καθώς και να μειώσετε το πόδι. Στη συνέχεια, επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
Επαναλάβετε τρεις έως έξι φορές σε κάθε πλευρά.
Για παραλλαγές, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε και τα δύο πόδια όταν κάνετε το Pilates Leg Kick.