Υπάρχουν τόσα πολλά αντικρουόμενα στοιχεία εκεί έξω όταν αφορά το θέμα της οικοδόμησης μυών, καθώς και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να γνωρίζουμε πού να ξεκινήσουμε. Εάν είστε ένας τυπικός αρχάριος που ψάχνει για ορισμένες θεμελιώδεις οδηγίες που θα ακολουθήσετε στο γυμναστήριο, τα ακόλουθα 8 βαθμοί θα σας ξεκινήσουν στο καλύτερο κομμάτι.1.) Τράγα με βάρη καθώς και εστίαση στην ένωση, εντελώς ελεύθερες κινήσεις βάρους.
Εάν θέλετε να κάνετε σταθερά, αξιοσημείωτα κέρδη τόσο στο μέγεθος των μυών όσο και στη δύναμη, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε απολύτως με εντελώς ελεύθερα βάρη καθώς και να επικεντρωθείτε σε βασικές, σύνθετες ασκήσεις. Μια σύνθετη άσκηση είναι οποιοσδήποτε τύπος ανελκυστήρα που διεγείρει πολύ περισσότερο από μία μυϊκή ομάδα κάθε φορά. Παραδείγματα αυτών των ανελκυστήρων είναι το squat, το deadlift, το πάγκο, το πηγούνι επάνω, η σειρά barbell, το overhead press, η βουτιά καθώς και το lunge. Οι σύνθετες κινήσεις σας επιτρέπουν να αντιμετωπίσετε το μεγαλύτερο βάρος καθώς και να διεγείρει τη μεγαλύτερη ποσότητα των συνολικών μυϊκών ινών.
2.) Να είστε έτοιμοι να εκπαιδεύσετε σκληρά.
Ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία που χωρίζουν εκείνους που κάνουν μέτρια κέρδη από εκείνους που κάνουν σημαντικά κέρδη είναι το επίπεδο έντασης κατάρτισης τους. Στην αγορά για να τονώσετε τις μυϊκές σας ίνες στο μέγιστο δυναμικό τους, θα πρέπει να είστε έτοιμοι να πάρετε κάθε σετ που εκτελείτε στο γυμναστήριο μέχρι το σημείο της μυϊκής αποτυχίας.
Μυϊκή αποτυχία: Το σημείο στο οποίο δεν μπορούν να ολοκληρωθούν ακόμη περισσότερες επαναλήψεις χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα.
Η υπο-μέγιστη ένταση εκπαίδευσης θα σας αφήσει με υπο-μέγιστα αποτελέσματα, απλά και απλά.
3.) Παρακολουθήστε την πρόοδό σας στο γυμναστήριο από εβδομάδα σε εβδομάδα.
Τα σώματά μας αναπτύσσουν μυς από μια προσαρμοστική αντίδραση στο περιβάλλον. Όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, σπάζετε τις μυϊκές σας ίνες με προπόνηση με βάρη. Το σώμα σας αισθάνεται αυτό ως πιθανό κίνδυνο για την επιβίωσή του καθώς και θα αντιδράσει αναλόγως με την ανοικοδόμηση των κατεστραμμένων ινών μεγαλύτερων καθώς και ισχυρότερων στην αγορά για να προστατεύσει έναντι οποιουδήποτε τύπου πιθανής μελλοντικής απειλής. Ως εκ τούτου, στην αγορά για να κερδίσετε σταθερά κέρδη τόσο στο μέγεθος των μυών όσο και στη δύναμη, θα πρέπει πάντα να εστιάζετε στην πρόοδο στο γυμναστήριο από εβδομάδα σε εβδομάδα. Αυτό μπορεί να συνεπάγεται την εκτέλεση 1 ή 2 πολύ περισσότερων επαναλήψεων για κάθε άσκηση ή προσθέτοντας πολύ περισσότερο βάρος στη ράβδο. Διατηρήστε ένα λεπτομερές αρχείο καταγραφής κατάρτισης για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας καθώς η δύναμή σας αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου.
4.) Αποτρέψτε την υπερβολική προπόνηση.
Η υπερβολική προπόνηση είναι ο κορυφαίος αντίπαλός σας όταν αφορά την οικοδόμηση μεγέθους μυών καθώς και τη δύναμη. Όταν πολλοί άνθρωποι ξεκινούν ένα πρόγραμμα προπόνησης, έχουν κολλήσει με την λανθασμένη ιδέα ότι πολύ περισσότερο είναι καλύτερη. Φυσικά υποθέτουν ότι ο πολύ περισσότερος χρόνος που περνούν στο γυμναστήριο, τα πολύ καλύτερα αποτελέσματα που θα επιτύχουν. Όταν αφορά την οικοδόμηση μυών, τίποτα δεν μπορεί να είναι μακρύτερα από την αλήθεια! Εάν ξοδεύετε πολύ χρόνο στο γυμναστήριο, θα πάρετε πραγματικά τον εαυτό σας μακρύτερα μακριά από τους στόχους σας και όχι καλύτερα σε αυτούς. Θυμηθείτε, οι μύες σας δεν μεγαλώνουν στο γυμναστήριο. Αναπτύσσονται από το γυμναστήριο, ενώ ξεκουράζεστε καθώς και τρώτε. Η ανάκτηση είναι απολύτως σημαντική για τη διαδικασία ανάπτυξης των μυών. Εάν δεν προσφέρετε το σώμα σας με τον κατάλληλο χρόνο ανάκαμψης μεταξύ των προπονήσεων, οι μύες σας δεν θα έχουν ποτέ τη δυνατότητα να αναπτυχθούν.
5.) Τρώτε πολύ πιο συχνά.
Ο κύριος τομέας όπου πολλοί άνθρωποι αποτυγχάνουν άθλια στην αποστολή τους για την οικοδόμηση των μυών τους είναι στο πολύ βασικό έργο της σωστής διατροφής. Η εκπαίδευση με βάρη είναι μόνο το ήμισυ της εξίσωσης! Μπορείτε να σπάσετε τις μυϊκές σας ίνες στο γυμναστήριο, ωστόσο, αν δεν προσφέρετε το σώμα σας με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά στις κατάλληλες στιγμές, η διαδικασία ανάπτυξης των μυών θα είναι δίπλα στο αδύνατο. Θα έπρεπε να τρώτε οπουδήποτε από 5-7 γεύματα την ημέρα, σε απόσταση κάθε 2-3 ώρες στην αγορά για να κρατήσετε το σώμα σας σε μια αναβολική κατάσταση που προκαλεί μυς. Κάθε γεύμα θα έπρεπε να αποτελείται από πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας καθώς και πολύπλοκες υδατάνθρακες.
6.) Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών σας.
Από τα 3 μεγάλα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες καθώς και λίπη) είναι χωρίς αμφιβολία το πιο απαραίτητο για όσους θέλουν να αποκτήσουν το μέγεθος των μυών καθώς και τη δύναμη. Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε κυριολεκτικά κάθε ένα από τα 30 τρισεκατομμύρια κύτταρα που αποτελείται από το σώμα σας, καθώς και ο κύριος ρόλος του είναι να αναπτυχθεί καθώς και να επισκευάσει τους ιστούς του σώματος. Χωρίς επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, θα είναι φυσικά αδύνατο για το σώμα σας να συνθέτει μια σημαντική ποσότητα άπαχης μυϊκής μάζας. Εάν το σώμα σας ήταν σπίτι, σκεφτείτε πρωτεΐνες ως τούβλα. Μια γενική κατευθυντήρια γραμμή είναι να λαμβάνετε 1-1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους κάθε μέρα από πηγές υψηλής ποιότητας όπως ψάρια, πουλερικά, αυγά, βόειο κρέας, γάλα, φυστικοβούτυρο καθώς και τυρί cottage.
7.) Αυξήστε την πρόσληψη νερού.
Εάν θέλετε έναν απλό, απλό και εξαιρετικά αποτελεσματικό τρόπο για να μεγιστοποιήσετε τα μυϊκά σας κέρδη, πίνοντας πολύ περισσότερο νερό είναι αυτό. Το νερό διαδραματίζει τόσο πολυάριθμους σημαντικούς ρόλους στο σώμα καθώς και η σημασία του δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Στην πραγματικότητα, οι μύες σας αποτελούνται από 70% νερό! Όχι μόνο θα πίνει πολύ περισσότερο νερό να προκαλέσει τους μυς σαςΕμφανίζονται πληρέστερα και πολύ πιο αγγειακά, ωστόσο θα αυξήσουν επίσης τη δύναμή σας επίσης. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι απλώς μείωση 3-4% στα επίπεδα νερού του σώματός σας μπορεί να επηρεάσει τις μυϊκές συστολές κατά 10-20%! Στόχος είναι να πάρετε 0,6 ουγγιές για κάθε λίβρα σωματικού βάρους κάθε μέρα για βέλτιστα κέρδη.
8.) Να είστε συνεπείς!
Η συνέπεια είναι τα πάντα. Εκείνοι που κάνουν τα μεγαλύτερα κέρδη σε μυϊκό μέγεθος καθώς και δύναμη είναι αυτοί που είναι σε θέση να εκτελέσουν τις κατάλληλες τεχνικές σε εξαιρετικά συνεπή βάση. Απλά γνωρίζοντας ότι δεν είναι αρκετή, θα πρέπει να υποβάλετε αίτηση!
Η οικοδόμηση μυών είναι αποτέλεσμα του σωρευτικού αντίκτυπου των μικρών βημάτων. Σίγουρα, η εκτέλεση 1 επιπλέον rep στον πάγκο σας δεν θα κάνει ουσιαστική διαφορά στα συνολικά αποτελέσματα, καθώς και ούτε η κατανάλωση ενός μόνο γεύματος. Ωστόσο, σε μεγάλο βαθμό, όλες αυτές οι πρόσθετες επαναλήψεις που εκτελείτε, καθώς και όλα αυτά τα μικρά γεύματα που παίρνετε θα επιλέξουν τη συνολική σας επιτυχία. Εάν εργάζεστε σκληρά, καθώς και συνολικά όλα τα καθήκοντά σας για την οικοδόμηση μυών με συνεπή τρόπο, όλα αυτά τα μεμονωμένα βήματα θα ισοδυναμούν με τεράστια κέρδη σε συνολικό μέγεθος καθώς και δύναμη.
Για το συνολικό σύστημα οικοδόμησης μυών του Sean κάντε κλικ εδώ!
___________________________________________________________________________ Το Nalewanyj είναι επαγγελματίας bodybuilding, καθώς και συγγραφέας του e-bodybuilding στο διαδίκτυο: Η αλήθεια για την οικοδόμηση μυών. Μπορείτε να βρείτε πολύ περισσότερες πληροφορίες πηγαίνοντας στην ιστοσελίδα του: www.musclegaintruth.com