Οι πιθανότητες είναι, έχετε ακούσει για CrossFit μέχρι τώρα. Τα τελευταία χρόνια, έχει πάρει τον κόσμο γυμναστικής από τη θύελλα, και τώρα διεκδίκησε τον τίτλο ως η μεγαλύτερη αλυσίδα γυμναστηρίων στον κόσμο. Φαίνεται πως οι άνθρωποι ενώνουν τις τοπικές γυμναστήρια CrossFit αριστερά και δεξιά.
Μα γιατί? Γιατί έχει CrossFit αυξηθεί τόσο γρήγορα; Λοιπόν, υπάρχουν πολλοί λόγοι! Για το ένα, ο τρόπος με τον οποίο σχεδιάζουν τις προπονήσεις είναι μια μεγάλη κλήρωση! διότι είναι μεγάλης έντασης γυμναστήριο εξουσία, οι προπονήσεις είναι γρήγορη και εξαιρετικά αποτελεσματική στη βελτίωση της δύναμη, την αντοχή, την ευκινησία, και πολλά άλλα. Ουσιαστικά, μπορείτε να έρθετε σε, να πάρετε μια εξαιρετική προπόνηση, και να βγει. Είναι γρήγορο, αλλά ποτέ βαρετό! Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για Crossfit προπονήσεις στρατόπεδο μποτών.
Περιεχόμενα Απόκρυψη
Crossfit Boot Camp WorkoutsWOD # 1
WOD # 2
WOD # 3
WOD # 4
WOD # 5
WOD # 6
WOD # 7
WOD # 8
WOD # 9
WOD # 10
CrossFit vs Boot Camp
Τι είναι μια προπόνηση το Boot Camp;
Οι στρατόπεδο εκκίνησης Workouts αποτελεσματική;
Είναι Boot Camp Workouts HIIT;
Ένα άλλο όφελος που αντλεί τους ανθρώπους να CrossFit είναι ο σταυρός πτυχή της κατάρτισης. Κάθε μέρα, η προπόνηση είναι διαφορετική! Σε πολλά γυμναστήρια, η εστίαση προπόνηση μπορεί να επιφέρει παρόμοια προπονήσεις κάθε φορά, αλλά με CrossFit, ξέρετε ότι πρόκειται να αφήσει εξαντληθεί, αλλά και έχοντας κάνει κάτι νέο και συναρπαστικό.
Αν είστε εκφοβίζονται για να ενταχθεί σε ένα γυμναστήριο ή δεν έχουν ένα στην περιοχή σας, έχουμε την κάλυψή σας! Παρακάτω, θα κάλυψης προπονήσεις 10 Crossfit στρατόπεδο εκκίνησης που μπορείτε να δοκιμάσετε ΣΗΜΕΡΑ στο σπίτι σας!
Crossfit Boot Camp Workouts
Σε CrossFit, που αναφέρονται στην προπόνηση τους ως WOD, ή προπόνηση της ημέρας. Κάθε προπόνηση είναι διαφορετική με κάποια που εργάζονται σε μια συγκεκριμένη περιοχή, όπως το κάτω ή πάνω μέρος του σώματος, ενώ άλλα είναι μια προπόνηση για όλο το σώμα. Μερικά WODS είναι πολύ πιο καρδιο βαρύ, ενώ άλλοι είναι πολύ πιο βαριά δύναμη! Είναι πραγματικά ακριβώς εξαρτάται!
Επειδή οι προπονήσεις που αναφέρονται παρακάτω, και προπονήσεις CrossFit είναι υψηλής έντασης, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει μια σταθερή προθέρμανση ή τέντωμα πριν από το άλμα μέσα! Είναι σημαντικό να προετοιμάσει το σώμα σας για την ένταση της κατάρτισης, ώστε να μπορείτε να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς. Μπορείτε ακόμη και να θέλετε να εξετάσει ένα δροσερό προς τα κάτω ανάλογα με το χρόνο περιορισμούς σας!
Αλλά, δεν έχει σημασία τι θα κάνεις, βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτείτε ένα γιατρό πριν από την προσθήκη κάθε νέας άσκησης στη ρουτίνα σας! Είναι πάντα καλύτερο να είναι ασφαλές από θλιβερό!
παρακάτω περισσότερες προπονήσεις θα απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό, έτσι θα πρέπει να τον εαυτό σας, ένα χρονόμετρο, και ένα καλό βοηθώντας προσδιορισμού ως επί το πλείστον!
WOD # 1
Σε αυτό το πρώτο WOD 10 Crossfit προπονήσεις στρατόπεδο μποτών μας, θα κάνετε 30 δευτερόλεπτα δύο ασκήσεις πλάτη με πλάτη, τότε αναπαύεται για 20 δευτερόλεπτα πριν από την επόμενη σειρά ασκήσεων. μόλις ολοκληρώσετε τις τέσσερις γύρους, θα επαναλάβει τον κύκλο 5 φορές, καθιστώντας αυτό 30 λεπτά προπόνηση! Εστιάζουμε αυτό το WOD σε μικρότερη αντοχή του σώματος χωρίς βάρη ή εξοπλισμό! Όπως και με κάθε εκκίνηση στρατόπεδο προπόνηση, δοκιμάστε το καλύτερό σας και να πάνε όλα έξω!
Γύρος 1 (30 δευτερόλεπτα το καθένα)
υποδοχές Άλμα
καταλήψεις Air
Ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα
Γύρος 2 (30 δευτερόλεπτα το καθένα)
Box άλματα
lunges εναλλασσόμενη
Ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα
Γύρος 3 (30 δευτερόλεπτα το καθένα)
Ορειβάτες
Σανίδα
Ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα
Γύρος 4 (30 δευτερόλεπτα το καθένα)
squat Άλματα
Thrusters Hip
Να είστε ένα λεπτό
Επαναλάβετε προπόνηση 5 φορές!
WOD # 2
Να είστε έτοιμοι να ιδρώσετε! Οργανώσαμε αυτό το WOD σε τρεις, γύρους πέντε λεπτά με μόνο ένα λεπτό διάλειμμα ανάμεσα. Ενώ αυτό μπορεί να είναι ένα από τα μικρότερα προπονήσεις στη λίστα των 10 CrossFit προπονήσεις στρατόπεδο μποτών, είναι βέβαιο ότι θα σας αφήσει ασθμαίνων!
Γύρος 1 (5 λεπτά)
10 άλματα κουτί
20 burpees
30 v-ups
1 υπόλοιπο λεπτό
Γύρος 2 (5 λεπτά)
30 ορειβάτες
20 squat άλματα
10 inchworms
1 υπόλοιπο λεπτό
Γύρος 3 (5 λεπτά)
10 καταλήψεις sumo
20 pushups
30 sit-ups
WOD # 3
Εστιάζουμε αυτό το WOD πολύ περισσότερο στο πάνω μέρος του σώματος σας. Θα χρειαστείτε είτε ένα kettlebell ή ένα βαρύτερο αλτήρα. Γι ‘αυτό προπόνηση, θα περάσετε ένα λεπτό πηγαίνει τόσο σκληρά όσο μπορείτε για κάθε άσκηση, τότε επαναλάβετε για πέντε γύρους!
Minute 1: Kettlebell SwingsMinute 2: BurpeesMinute 3: Kettlebell εναέρια pressMinute 4: PlankMinute 5: Υπόλοιπο
Επαναλάβετε για 5 γύρους!
WOD # 4
Είστε έτοιμοι για το πόδι ημέρα ?! Αριθμός 4 από τα 10 Crossfit ασκήσεις στρατόπεδο εκκίνησης είναι γεμάτη από μια ποικιλία από καταλήψεις και κουτί άλματα στην αντιμετώπιση των διαφόρων μυϊκών ομάδων στο κάτω μέρος του σώματος σας. Για αυτή την άσκηση, θα θελήσετε κάποια βάρη! Είναι παρόμοιο με το πρώτο WOD, όπου θα κάνουμε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα το καθένα!
Γύρος 1 (30 δευτερόλεπτα το καθένα)
Κατάληψη Τύπου ώθηση
Κατάληψη κλωτσιές
Ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα
Γύρος 2 (30 δευτερόλεπτα το καθένα)
Ευρεία άλματα (επίσης γνωστό ως βάτραχος άλματα)
Ενιαία στάση οκλαδόν πόδι (δεξί πόδι)
Ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα
Γύρος 3 (30 δευτερόλεπτα το καθένα)
Παραδοσιακά κουτί άλματα
Ενιαία κατάληψη πόδι (αριστερό πόδι)
Ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα
Επαναλάβετε 5 φορές!
WOD # 5
Για WOD # 5 από Crossfit προπονήσεις στρατόπεδο μποτών μας, είμαστε ενσωμάτωση κάποια αντοχή και καρδιο με προπόνηση δύναμης σας! Για να κρατήσει τα πράγματα ενδιαφέροντα, πρόκειται να αυξηθεί κατά 10 με κάθε άσκηση που κάνετε! Αυτό είναι κάτι πολύ περισσότερο από μια προπόνηση για όλο το σώμα, και θα χρειαστεί κάποια αλτήρες και ένα βήμα κουτί (ή ένα σύνολο από σκάλες). Μπορείτε πάντα να τροποποιήσετε, αν δεν έχετε αυτά τα πράγματα άμεσα στη διάθεσή σας!
2 τρέχει λεπτό
10αλτήρα μπούκλες
20 burpees
30 βήματα κουτί
40 αλτήρα ή kettlebell ταλάντευση
50 καταλήψεις
60 υποδοχές άλματα
2 τρέχει λεπτό
WOD # 6
Ενώ η τελευταία προπόνηση είχε ένα τρέξιμο δύο λεπτά, αυτό το WOD έχει ένα σπριντ! Μιλάμε όλα έξω, όσο πιο γρήγορα μπορείτε να σπριντ! Αυτό είναι επίσης ένα AMRAP, που σημαίνει, όπως πολλές επαναλήψεις όσο το δυνατόν! Έτσι, θα ρυθμίσετε το ρολόι για 30 λεπτά και επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο, όπως πολλές φορές, όπως μπορείτε να πριν το χρονόμετρο πηγαίνει μακριά! Είναι πραγματικά πρόκειται να πάρει ρυθμό της καρδιάς σας πηγαίνει, ώστε να είναι έτοιμη να ιδρώνουν με αυτό!
30 λεπτά AMRAP
200-μετρητή σπριντ
30 καταλήψεις
20 ρωσικά ανατροπές
5 inchworms
WOD # 7
Για τυχερός αριθμός 7 στο Crossfit προπονήσεις στρατόπεδο μποτών μας, κάνουμε αυτό το WOD όλα τα σχετικά με 7άρια! Κάθε γύρος θα είναι μια AMRAP 7 λεπτά, όπου θα ολοκληρωθεί όσο μπορείτε μέσα σε 7 λεπτά! κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων μεταξύ κάθε γύρο, δώστε στον εαυτό σας δύο λεπτά ξεκούρασης!
Γύρος 1 (7 λεπτά)
7 push-ups
14 προβολές με τα πόδια
21 σχοινάκια
Γύρος 2 (7 λεπτά)
7 άλματα κουτί
14 αλτήρα πρέσες ώθησης
21 sit-ups με αλτήρα
Γύρος 3 (7 λεπτά)
7 ups έλξη
14 ταλάντευση kettlebell
21 καταλήψεις αέρα
WOD # 8
Μην αφήσετε αυτή την προπόνηση σας ξεγελάσει, αυτό θα είναι σκληρή! Με αυτό το πλήρες WOD του σώματος, πρόκειται να αυξήσει τη χρονική διάρκεια του κάθε γύρου, ολοκληρώνοντας και πολλές επαναλήψεις μπορείς. Τουλάχιστον το χρόνο ανάπαυσης σας αυξάνει την περαιτέρω πας, γιατί θα πάμε να το χρειαστείτε!
Μήπως για 1 λεπτό
Ελξεις
30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
Μήπως για 2 λεπτά
10 burpees
10 ώθηση UPS
30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
Κάνετε για 3 λεπτά
10 άλματα πιέτα
10 v-ups
10 προβολές
1 υπόλοιπο λεπτό
Μήπως για 4 λεπτά
10 προωθητήρες
10 άλματα κουτί
10 ταλάντευση kettlebell
1 υπόλοιπο λεπτό
Μήπως για 5 λεπτά
10 squat άλματα
10 inchworms
10 πλευρά lunges
WOD # 9
Για WOD 9 από τα 10 Crossfit ασκήσεις στρατόπεδο μποτών, θα πάμε με υψηλές επαναλήψεις! Θα πάμε να επαναλάβει αυτό δύο φορές, αλλά την ολοκλήρωση κάθε άσκησης κάτω από το 50 επαναλήψεις πριν από τη μετάβαση στο επόμενο! Αγόρι, θα πας να αισθάνονται το έγκαυμα!
50 γρύλοι άλματος
50 situps
50 squat άλματα
50 ορειβάτες
50 situps
50 υποδοχές άλματα
Επαναλάβετε δύο φορές!
WOD # 10
Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό σε Crossfit προπονήσεις στρατόπεδο μποτών μας, έχουμε WOD 10! Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχει τόσο μεγάλη ποικιλία σε αυτές τις προπονήσεις και πραγματικά αυτό είναι που κρατά τα πράγματα ενδιαφέροντα! Έτσι, για αυτή την τελευταία προπόνηση, ας κρατήσουμε την ανάμειξή του, έχοντας ένα «αντίστροφη μέτρηση» προπόνηση! Γι ‘αυτό προπόνηση, θα δείτε πόσο γρήγορα μπορείτε να ολοκληρώσετε. τη στιγμή που θα ολοκληρωθεί 10 από κάθε άσκηση παρακάτω, μετεγκατάσταση σε 9, στη συνέχεια, 8, μέχρι να φτάσετε μόνο 1 από κάθε άσκηση!
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps
burpees
καταλήψεις
Κάμψεις
CrossFit vs Boot Camp
Υπερβολικά πολλοί άνθρωποι έκπληξη, CrossFit και εκκίνησης προπονήσεις στρατόπεδο δεν είναι ακριβώς το ίδιο! Αν και μοιράζονται κάποιες ομοιότητες, έχουν κάποιες ουσιώδεις διαφορές!
Τι είναι μια προπόνηση το Boot Camp;
Ένα στρατόπεδο εκκίνησης προέρχεται προπόνηση πολύ περισσότερο από ένα στρατιωτικό στυλ. Η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ του CrossFit και εκκίνησης προπονήσεις στρατόπεδο είναι τα βάρη. Τα περισσότερα στρατόπεδα εκκίνησης περιλαμβάνουν πολλές από τις ίδιες ασκήσεις και περιλαμβάνουν παρόμοιες εντάσεις, το μόνο που εστιάζουν πολύ περισσότερο από το σωματικό βάρος!
Οι στρατόπεδο εκκίνησης Workouts αποτελεσματική;
Εκκίνησης στρατόπεδα έχουν παρόμοια αποτελεσματικότητα σε σύγκριση με CrossFit. Είναι πολύ αποτελεσματικό στην απώλεια βάρους και να πάρει το σχήμα, αλλά δεν μπορείτε να δείτε τόσο γρήγορα από τη βελτίωση της μυϊκής μάζας και δύναμης.
Είναι Boot Camp Workouts HIIT;
προπονήσεις στρατόπεδο εκκίνησης μπορεί να είναι προπονήσεις HIIT, κυρίως επειδή περιλαμβάνουν πολλά push-ups, γρύλοι άλματος, burpees και άλλες ασκήσεις σωματικού βάρους που παίρνουν πραγματικά το ρυθμό άντλησης της καρδιάς!