Περιεχόμενα απόκρυψη
Skinny AbsStep 1: προϋπόθεση για την ανάπτυξη MuscleSquats
deadlifts
Τύπος πάγκων
Βήμα 2: Abs γίνονται στην KitchenStart την ημέρα σας με αυγά
Shakes πρωτεΐνη Ποτό
Προσθέστε περισσότερες πρωτεΐνες στη σαλάτα σας
Σνακ για Ξηροί καρποί, καθώς και σπόροι
Βήμα 3: Best Ab ExercisesPlank
Κρίσιμες στιγμές
Deadbug
Αλτήρων Side Bend
Ρωσική Ανατροπές
Τύλιξε
Skinny Abs
Ο καθένας είναι διαφορετικός, καθώς έχει τη δική του προσωπική φυσική καταλληλότητα των στόχων, καθώς και φιλοδοξίες. πιο συχνά από ό, τι δεν είναι, άνθρωποι συνδέουν τη φυσική καταλληλότητα των στόχων με την απώλεια βάρους. Όμως, για κάποιους, αυτό δεν είναι απολύτως η περίπτωση. Στην πραγματικότητα, μπορεί ακόμη και να είναι το αντίθετο. Για τους ανθρώπους που είναι αδύνατος, μπορεί να θέλουν να αναπτύξουν μυϊκή μάζα, καθώς φαίνεται πιο ήπια, όπως και σήμερα, θα πάμε να εξετάσουμε ακριβώς πώς να πάρει κοκαλιάρικο κοιλιακούς σας σκάει!
Skinny κοιλιακούς μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να πάρει. Αν μάζας σώματος σας είναι ήδη στην μικρότερη πλευρά, μπορεί συχνά να είναι πιο δύσκολο να πάρει την επιθυμητή εμφάνιση από τη στιγμή που θα πρέπει να αναπτυχθούν και όχι να χάσουν, το οποίο είναι αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι υποχρέωση να κάνουν. Ωστόσο, δεν χάνουν την ελπίδα! Έχουμε έχεις με τα 3 βήματα για να κοιλιακούς αν κοκαλιάρικο είστε καθώς και προετοιμασμένοι για να αναδείξουν ότι έξι-πακέτο που πάντα θέλατε!
Βήμα 1: προϋπόθεση για την ανάπτυξη των μυών
Οι περισσότεροι άνθρωποι καταλαβαίνουν ότι αν κάποιος είναι αδύνατος, θα πιο συχνά από ό, τι δεν έχουν ένα ποσοστό χαμηλότερο λίπος. Ωστόσο, αυτό που δεν μπορούν να αναγνωρίσουν είναι ότι με ένα κατώτερο τμήμα του λίπους μπορεί να έρθει επίσης μικρότερη μάζα μυϊκή μάζα. Για να πάρετε κοιλιακούς σας εάν κοκαλιάρικο είστε, πρέπει να κάνετε την αντοχή ασκήσεις τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Ακριβώς επειδή πρόκειται για κοιλιακούς σανίδα μπουγάδας δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να κάνει αποκλειστικά και μόνο αβ ασκήσεις. Φυσικά, αυτά περιλαμβάνουν την προπόνηση σας, όμως το ίδιο δούμε τόνωση στήθος, τους ώμους, τα χέρια, την πλάτη, καθώς και τα πόδια.
Εστιάζοντας στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας μπορεί μερικές φορές να αισθάνεται συντριπτική. Έτσι, αν δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσω ή τι ασκήσεις να εργαστούν σε, αρχίζουν με το «τρεις μεγάλους», οι οποίες είναι τρεις βασικό ασκήσεις για εκείνους που ψάχνουν για την ανάπτυξη των μυών. Η «τρεις μεγάλους» είναι …
Καταλήγω
Υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη για την ενσωμάτωση καταλήψεις στη ρουτίνα σας! Όχι μόνο να αναπτύξουν μυϊκή μάζα μάζα στα πόδια σας, καθώς και τους γλουτούς, όμως επίσης να ενισχύσει τον πυρήνα σας, καθώς βοηθούν την πρόληψη των τραυματισμών. Για να μην αναφέρουμε, υπάρχουν μεγάλες ευκαιρίες παραλλαγές για την κίνηση αυτή.
Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να κάνετε σωματικού βάρους καταλήψεις, καθώς και κίνηση στην προσθήκη βαρών. Ίσως επίσης να ξεκινήσω κάνοντας μια επτά ημερών κατάληψη δυσκολία να ξεκινήσει την καύση καθώς και την οικοδόμηση των μυών σας.
deadlifts
Deadlifts είναι ένα πιο πλήρες σώμα workout που θα αναπτύξει τους μυς στα πόδια σας, τα χέρια, καθώς και πυρήνα. Πρόκειται για ένα go-to κινηθεί για bodybuilders, καθώς και την άρση τους λάτρεις που πραγματικά θέλετε να πάρετε μερικά εξαιρετικά αποτελέσματα!
Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης, καθώς και δύναμη, μπορείτε να αρχίσετε deadlifts με το σωματικό βάρος, καθώς και το έργο μέθοδο σας μέχρι βαρύτερα βάρη. μία ακόμη εξαιρετική εναλλακτική για deadlifts είναι μεγάλη πρωινά, η οποία ολοκληρώσει παρόμοιους στόχους, όμως χρειάζεται λιγότερο βάρος για να δείτε τα αποτελέσματα. Είτε έτσι είτε αλλιώς, μεγάλη πρωινά καθώς και deadlifts είναι μια εξαιρετική μέθοδος για την ανάπτυξη των μυών!
Τύπος πάγκων
Ενώ μπορείτε να κάνετε τις προηγούμενες προπονήσεις στο «τρεις μεγάλους» γρήγορα στο σπίτι, ο Τύπος πάγκων θα χρειαστεί κάποια επιπλέον συσκευές ή γυμναστήριο, ωστόσο, τα οφέλη θα είναι καλά αξίζει τον κόπο! Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να πάρετε μακριά με τη χρήση βαρών χέρι για ένα Τύπο πάγκων, ωστόσο, καθώς ο χρόνος προχωράει, θα παρατηρήσετε ότι θα πάμε με την απαίτηση να ωθήσει τον εαυτό σας, καθώς και πραγματικά προσθέτουν βάρος για να δείτε τα αποτελέσματα!
Η «τρεις μεγάλους» είναι απλώς ένα σημείο εκκίνησης για σας! Υπάρχουν όλα τα είδη των ασκήσεων, καθώς και επιλογές κατάρτισης αντίστασης εκεί έξω που θα ταιριάζει το επίπεδο της αντοχής, καθώς και εμπειρία σε αυτόν τον τομέα. Εάν ο στόχος σας είναι να πάρετε κοιλιακούς αν κοκαλιάρικο είστε, ξεκινούν με βάρη περίπου τρεις ημέρες την εβδομάδα για να αρχίσει η κατασκευή του μυϊκή μάζα σας απαίτηση να πάρετε τα κοιλιακούς που επιθυμείτε.
Βήμα 2: Abs γίνονται στην κουζίνα
Είμαι βέβαιος ότι έχετε ακούσει τη φράση, «οι κοιλιακοί γίνονται στην κουζίνα.» Λοιπόν, η φράση είναι τόσο εμφανή, δεδομένου ότι πραγματικά είναι αλήθεια! Για τους ανθρώπους που είναι ήδη λεπτές, μπορεί πραγματικά να είναι δύσκολο μερικές φορές να κάνουν κοιλιακούς τους ποπ. τυπικό μέγεθος άνθρωποι μπορούν να χάσουν απλά κάποιο βάρος, καθώς και τους μυς αβ θα καταλήξει να είναι ορατή αφού είναι κάτω από τα στρώματα του λίπους. Skinny λαοί, όμως, δεν έχουν και πολλά μυς, καθώς υπάρχουν πραγματικά δεν είναι οποιοσδήποτε τύπος κρύβεται το λίπος.
Έτσι, αντί να εργάζονται για να χάσουν βάρος, οι άνθρωποι που είναι στην πλευρά λεπτότερο θέλει να πάρει κοιλιακούς απαίτηση να τρώμε πολλά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα για να συνεχίσουν την οικοδόμηση των μυών, παράλληλα με τις προπονήσεις τους.
Είναι πρότεινε ότι για να προσθέσετε το νόημα, καθώς και χύμα, θα την απαίτηση να ενσωματώσει 0,8 έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα? καθώς και αν δεν χρησιμοποιηθεί για να τρώει τόσο πολύ πρωτεΐνη, αυτό μπορεί να είναι μια μεγάλη συμφωνία για να αναλάβει! Ενώ υπάρχουν μεγάλες ευκαιρίες τρόποι για να προσθέσετε πρωτεΐνες στη διατροφή σας,εδώ είναι μερικά από τα προτιμώμενα συμβουλές μας …
Ξεκινήστε την ημέρα σας με αυγά
Εάν είστε το είδος του ατόμου που βρίσκεται σε ένα κουλούρι ή ένα τεράστιο μπολ με δημητριακά, μπορείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας λίγο, καθώς και υδατάνθρακες-βαρύ. δοκιμάστε την εναλλαγή τυπικό πρωινό σας με κάτι πιο χορταστικό, όπως τα αυγά, καθώς και μπέικον ή λουκάνικο. Αν το κάνετε αυτό, είστε ήδη τη μέθοδο για να ικανοποιούν στόχος πρωτεΐνη σας!
Shakes πρωτεΐνη Ποτό
Ίσως δεν είστε οπαδός αυγό για πρωινό; Ή έχετε περισσότερες από μια υπέροχη δοντιών; Δεν έχει κανέναν φόβο! ροφήματα πρωτεΐνης είναι εδώ! Είτε έχετε ένα για πρωινό το πρωί ή να υποκαταστήσει απογευματινό σνακ σας, είναι μια εξαιρετική καθώς και νόστιμο τρόπο για να πάρετε περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή σας! Μερικές σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να προσφέρει έως και 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα!
Προσθέστε περισσότερες πρωτεΐνες στη σαλάτα σας
Σαλάτες είναι τόσο ευέλικτο! Με ατελείωτες toppings, καθώς και επιλογές, μπορείτε να ανακαλύψετε μια σαλάτα για κανέναν. Αν κάνετε μια σαλάτα, προσπαθήστε να επικεντρωθεί σε προσθέτοντας περισσότερη πρωτεΐνη από μόνο του κρέατος στην κορυφή. Για παράδειγμα, μπορείτε να πασπαλίζουμε σαλάτα σας με αμύγδαλο φέτες, τα πεκάν, τα ρεβίθια, καθώς και πολλά άλλα.
Αν ψάχνετε για λίγο περισσότερο σαλάτα έμπνευση, να είστε βέβαιος να ελέγξει έξω 20 Δελεαστικό χαμηλών υδατανθράκων Σαλάτες μας.
Σνακ για Ξηροί καρποί, καθώς και σπόροι
σνακ χρόνο είναι η τέλεια στιγμή για να προσθέσετε περισσότερες πρωτεΐνες καθώς και να αναπτύξουν πραγματικά κάποιους μυς. Ξηροί καρποί, καθώς και σπόροι θα κάνει ακριβώς το κόλπο! Είτε έχετε μόνο χρόνο για να αρπάξει μια χούφτα κάσιους, καθώς και τα αμύγδαλα, ή να κάνετε ένα σνακ χρησιμοποιώντας βούτυρα ξηρών καρπών, όπως ένα μήλο βουτηγμένο σε φυστικοβούτυρο, να διασκεδάσουν με αυτό.
Φυσικά, η πρωτεΐνη δεν είναι το μόνο πράγμα που θα πρέπει να επικεντρωθεί στο αν θέλει να πάρει εκείνα τα κουνιστό skinny κοιλιακούς, ωστόσο, είναι μια καλή αρχή!
Βήμα 3: Best Ab Ασκήσεις
Μαζί με την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας με την κατάρτιση αντοχή καθώς και να πάρει το σχέδιο διατροφής σας σε καλό δρόμο, είστε επίσης πρόκειται να την απαίτηση να εντοπίσει επιθυμητή περιοχή σας, εάν θέλετε πραγματικά να αυξηθούν αυτά τα skinny κοιλιακούς. Έτσι, το τελικό βήμα για την μεγαλύτερη κοιλιακούς αν κοκαλιάρικο είστε είναι να ενσωματώσει περισσότερο κοιλιακό ασκήσεις στην καθημερινή σας ζωή.
Ενώ θα μπορούσε να συνεχιστεί για μέρες για τις αμέτρητες ασκήσεις, καθώς και τα ειδικά τους μυς απευθύνονται σε κάθε ένα, θα πάμε να το κρατήσετε απλό. εδώ είναι το top 5 ασκήσεις θα πρέπει να αρχίσει να κάνει για να πάρει κοιλιακούς …
Σανίδα
Αυτή η ισομετρική αναμονή είναι ένα από τα πιο υποτιμημένα, καθώς και αποτελεσματική ασκήσεις κοιλιακών. Αν γίνει σωστά, θα πρέπει να πυροδότηση όλα τα τμήματα και των δύο εσωτερικό όσο και το εξωτερικό τους κοιλιακούς σας σε αυτή την άσκηση δολοφόνος.
Ενώ υπάρχουν πολλές παραλλαγές, το πιο παραδοσιακό σανίδα είναι όπου είστε σε θέση push-up, σφίξιμο περιοχή μέσα σας, καθώς και εκμετάλλευση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Για να αποκτήσετε τη συνήθεια, μπορείτε να κάνετε μια δεύτερη σανίδα 60 κάθε πρωί μόλις ξυπνήσετε.
Κρίσιμες στιγμές
Ενώ η σανίδα είναι περισσότερα για κατοχή σταθερή, καθώς εργάζονται κοιλιακούς σας κατά τη διαμονή σας ακόμα, κρίσιμες στιγμές είναι ακριβώς το αντίθετο. Θα κινούνται σε μια μέθοδο που θα στοχεύουν κυρίως μια συγκεκριμένη περιοχή του κοιλιακούς σας, ανάλογα με τη διακύμανση.
Για να κάνετε μια παραδοσιακή κρίσιμη στιγμή, θα βρίσκονται στην πλάτη σας με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, καθώς και επίπεδη πόδια στο έδαφος. Όπως σας ενδιαφέρει, μπορείτε να κρίσιμη στιγμή τους ώμους σας, καθώς και πάνω μέρος της πλάτης από το έδαφος, ενώ σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας. Για να προσθέσετε αντίσταση, κρατήστε ένα πιάτο μπάρα ή μια σφαίρα ιατρικής στα χέρια σας για να ενισχύσει πυρήνα της ανάπτυξης της μυϊκής μάζας.
Αν θέλετε να καταλάβετε κάποιες περισσότερες παραλλαγές, φροντίστε να ενημερωθείτε για 15 διαφορετικά είδη μας Κρίσιμες στιγμές!
Deadbug
Περίεργο όνομα, έτσι δεν είναι; Λοιπόν, δεν θα το πιστέψετε δύο φορές για το όνομα όταν καρπωθούν τα αποτελέσματα από αυτή την απίστευτη κοιλιακή άσκηση!
Για να επιτευχθεί μια κατάλληλη Deadbug, θα αρχίσετε κείτονταν στο έδαφος με τα χέρια σας κατ ‘ευθείαν επάνω στον αέρα, καθώς και το κάτω μισό των ποδιών σας προς τα πάνω, καθώς παράλληλα με το πάτωμα. Όπως μπορείτε να σφίξτε τους κοιλιακούς σας, θα μειώσετε αργά το ένα μπράτσο, καθώς και το αντίθετο πόδι καθιστώντας αιωρείται μερικές ίντσες από το έδαφος.
Αλτήρων Side Bend
Αν ψάχνετε για μια πιο μη παραδοσιακές άσκηση ab, μπορείτε να δοκιμάσετε έναν αλτήρα πλευρά κάμψη. Το εξαιρετικό πράγμα σχετικά με αυτή την άσκηση είναι ότι μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύτερο βάρος, καθώς και το έργο μέθοδο σας όπως εσείς να αναπτύξουν μυϊκή μάζα μάζας, καθώς και δύναμη!
Για να επιτευχθεί μια πλευρά αλτήρα κάμψη, θα σταθεί κατ ‘ευθείαν με ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Καθώς εκπνέετε, να συλλάβει τους κοιλιακούς σας και σας επιτρέπουν έναν αλτήρα να μειωθεί, καθώς και αύξηση back up.
Ρωσική Ανατροπές
Ρωσική ανατροπές είναι μια ακόμη εξαιρετική μέθοδος για να ενσωματώσουν την αντοχή της κατάρτισης με ένα κοκαλιάρικο ab άσκηση. Το εξαιρετικό πράγμα σχετικά με αυτή την άσκηση είναι ότι μπορεί γρήγορα να είναι αποτελεσματική χωρίς βάρη, ή μπορείτε πραγματικά να ωθήσει τον εαυτό σας, χρησιμοποιώντας ό, τι έχετε προσφέρει (ιατρική μπάλα, kettlebell, αλτήρα, κλπ).
Ελαφριά
Με ρωσικά ανατροπές, αρχίζουν σε καθιστή περιβάλλον με επίπεδη πόδια σας στο έδαφος, καθώς και τα γόνατα επάνω. Lean κάπως πίσω, καθώς και αναπληρωματικών αγγίζοντας κάθε πλευρά του εδάφους δίπλα στο γοφούς σας. Για να προσθέσετε ακόμα περισσότερη ένταση, σηκώστε τα πόδια σας λίγο πάνω από το έδαφος, όπως καλά!
Τύλιξε
Μερικοί κοκαλιάρικο άνθρωποι δεν έχουν γενική μυών, καθώς και τεπομένως μπορεί να μην έχουν πολλά ABS να μιλήσουν (κοκαλιάρικο κοιλιακό). Αλλά, με τη συμμόρφωση με τα τρία βήματα που περιγράφονται παραπάνω, μπορείτε να κουνήσετε το κοκαλιάρικο κοιλιακό καθώς και να ανακαλύψετε το σχισμένο έξι πακέτο σας.
Βήμα 1 – Απαίτηση για την ανάπτυξη μυών. Ξεκινήστε με τις “μεγάλες τρεις” ασκήσεις. Squats, Deadlifts & Bench Press. Κάνοντας αυτά τα τεράστια τρία, θα αρχίσετε να συσκευάζετε τους μυς.
Βήμα 2 – ABS γίνονται στην κουζίνα. Για να βοηθήσετε το σώμα σας να ενισχύσει την ανάπτυξη των μυών, ενισχύστε τη γενική πρόσληψη πρωτεϊνών σας διατηρώντας παράλληλα τη χαμηλή πρόσληψη λίπους. Τρώτε αυγά, πρωτεϊνικά κουνήματα, σαλάτες γεμισμένες πρωτεΐνες καθώς και καρύδια. Πριν το καταλάβετε, το κοκαλιάρικο ABS θα αρχίσει να γίνεται όλο και περισσότερο μυώδες.
Βήμα 3 – Καλύτερες ασκήσεις ABS. Φροντίστε να εργαστείτε αυτές τις ασκήσεις ABS στις προπονήσεις σας. Σανίδες, σταθμισμένες κρίσιμες στιγμές, νεκρή άσκηση σφαλμάτων, αλτήρες πλευρικές στροφές καθώς και ρωσικές ανατροπές. Με την εκτέλεση αυτών των τριών βημάτων, με το χρόνο καθώς και την αφοσίωση, το κοκαλιάρικο ABS θα κατέληξε να σχίζεται abs.